чего больше в зеленом чае чем в кофе
Содержание кофеина в чае и кофе: воздействие на организм
Кофеин — натуральный психостимулятор, с которым человек сталкивается ежедневно. В небольших дозах и при отсутствии противопоказаний это вещество не причиняет вреда, однако превышение допустимой концентрации чревато неприятными последствиями – головокружением, одышкой, бессонницей. Мнение, что кофеин присутствует лишь в кофе, ошибочно. Это соединение содержится и в некоторых сортах чая, поэтому к выбору напитка стоит подойти вдумчиво.
Воздействие кофеина на организм
Вещество по химической структуре относится к алкалоидам пуринового ряда. Это психостимулятор, напрямую влияющий на нервную деятельность. Он синтезируется в растительных клетках. Кофе – не единственное растение, богатое алкалоидом. Он также присутствует в листьях чайных кустов, падуба парагвайского, гуараны, шоколадного дерева. Его природная роль – привлечение опылителей и отпугивание вредителей.
Термин «кофеин» впервые ввёл немецкий химик Фридлиб Фердинанд Рунге в 1819 году. Позже учёные научились выделять алкалоид из растительных тканей, а также синтезировать его в лабораторных условиях. Сегодня кофеин в капсулах широко используется в медицине для стимуляции сердечной деятельности, лечения мигрени, повышения работоспособности.
Попадая в организм, соединение блокирует аденозиновые рецепторы, ответственные за расслабление. Результатом становится активизация нервной системы и возбуждение. Врачи утверждают, что от кофеина возможны и польза, и вред для здоровья. Среди положительных качеств медики отмечают:
Важно понимать, что на фоне поступления алкалоида всегда запускается распад гликогена – резервного источника энергии, за счёт чего повышается уровень глюкозы в крови. Это может быть опасно для пациентов с сахарным диабетом.
Факты о кофеине:
Норма кофеина в день
Передозировка опасна, поэтому важно не превышать установленные нормы. Для здорового взрослого человека это 400 мг в сутки. Количество для детей, подростков, пожилых людей, беременных и кормящих женщин должно быть уменьшено в 2-3 раза.
Где кофеина больше: в чае или кофе
На вопрос, есть ли в чае кофеин, учёные и врачи отвечают положительно. В составе листьев этот алкалоид присутствует в связанной с танином форме. В литературе можно встретить термин «теин», но, по сути, оба слова обозначают одно и то же вещество.
Однозначно сказать, в каком из напитков психостимулятора больше, нельзя. Его концентрация зависит от разных факторов. В случае с кофе влияют:
Концентрация алкалоида в порции кофе объёмом 100 мл колеблется в пределах от 50 до 500 мг. Для чая эта цифра ниже – 30-60 мг. Этот факт и объясняет более слабый бодрящий эффект. Кроме того, чай богат дубильными веществами – танинами, а также аминокислотами. Они сдерживают всасывание кофеина в кровоток и смягчают его действие. Именно поэтому список противопоказаний у чая гораздо меньше, чем у кофе.
Содержание кофеина в чае разных сортов
Тайваньские учёные в ходе эксперимента сравнили самые популярные сорта чая и выявили напитки, которые содержат больше всего алкалоида.
Список получился таким:
Рекордсменом по бодрящему эффекту стал габа-чай. Однако возбуждение нервной системы при его употреблении происходит не из-за повышенных доз алкалоида, а благодаря присутствию ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты. Такой состав удаётся получить за счёт ферментации в бескислородных условиях. Это натуральный безопасный энергетик.
Содержание кофеина в зелёном чае
Многие считают, что слабо ферментированные сорта не влияют на давление и разрешены гипертоникам, однако это лишь распространённый миф. Ответ на вопрос, есть ли кофеин в зелёном чае, известен давно. Алкалоид присутствует в напитке и влияет на нервную систему.
Другой нюанс – сколько кофеина в зелёном чае. Учёные называют цифру 22-32 мг на одну чашку. Известно, что алкалоида больше в сортах, содержащих нераспустившиеся почки (иглы), а меньше – в листовых вариантах. Минимальное количество вещества в чае с ароматическими добавками, например, с жасмином.
Кофеина больше в зелёном или чёрном чае
Разброс 30-60 мг на 100 мл напитка объясняется своим химическим составом, характерным для каждого сорта. Если сравнивать содержание кофеина между зеленым и черным чаем, то в черном его будет больше. Это лишь средние значения. Учёные уверяют, что чай и кофеин – неразделимые понятия. Любой настой на листьях и почках неизбежно содержит алкалоид, причём способы обработки сырья роли не играют.
Факторы, влияющие на количество кофеина в чае
И чёрные, и зелёные сорта могут содержать много алкалоида, который повышает давление, зато избавляет от головной боли и прекрасно бодрит. На концентрацию могут влиять разные факторы:
Ферментация чайного листа
Кофеин в чае присутствует вне зависимости от его сорта, но его концентрация может незначительно меняться в зависимости от технологии производства. Считается, что чем меньше обжаривались листья и чем раньше завершён процесс окисления, тем больше психостимулятора будет присутствовать в заварке. Именно поэтому люди с повышенным давлением должны с осторожностью относиться даже к слабо ферментированным чаям – белому и зелёному.
Влияние способа заваривания чая на содержание кофеина
Играет роль и способ заваривания. Чем больше листьев используется, тем крепче и насыщеннее получается настой. Концентрация алкалоида в нём будет выше. Кроме того, с каждым новым проливом количество кофеина падает, поэтому крупнолистовые сорта можно смело заливать водой повторно. Такой подход только улучшит качество напитка и сделает его более безопасным.
Температурный режим
Доза кофеина увеличивается при использовании слишком горячей воды. Крутой кипяток способствует высвобождению теина. Полезные вещества, напротив, могут разрушаться. Оптимальная температура для каждого сорта своя, но она не должна превышать 85-90 градусов.
Сравнение пакетированного и листового чая
Механическое воздействие на готовые чайные листья никак не влияет на уровень алкалоида в них. Измельчение, нарезка не увеличивают и не уменьшают концентрацию кофеина. Иными словами, в порошке, который идёт на производство разовых пакетиков, и в цельных скрученных листьях одинаковое содержание вещества.
Однако с точки зрения безопасности, стоит отдать предпочтение именно листовым вариантам. При использовании рассыпной заварки проще контролировать насыщенность настоя. На переход кофеина в напиток затрачивается минимум 4-5 минут. При использовании пакетиков всё происходит быстрее. Чай заваривается за 1-2 минуты, а алкалоид мгновенно переходит в настой. Если подержать пакетик в кипятке чуть дольше, можно получить горьковатый привкус. Всего одна чашка такого напитка может спровоцировать всплеск артериального давления.
В каком чае нет кофеина
Все традиционные сорта чая кофеиносодержащие. Если нужно подобрать напиток без алкалоида в составе, следует обратить внимание на травяные и фруктовые аналоги.
Каким образом из чая убирают кофеин
Некоторые компании выпускают необычный продукт – чёрный или зелёный чай без кофеина. Производители заверяют, что такой напиток безопасен, так как отрицательное воздействие алкалоида на организм при его употреблении исключено.
Чтобы получился чай без кофеина, заварка проходит дополнительный этап обработки. Она подвергается воздействию органических растворителей. В роли таких соединений могут выступать этилацетат или метиленхлорид. Первое вещество накапливается в листьях и придаёт им горечь, второе считается менее токсичным, но, несмотря на это, запрещено в ряде стран.
Запустить процесс декофеинизации можно путём обработки углекислым газом. В высоких концентрациях диоксид углерода способен действовать как нетоксичный растворитель, нейтрализуя молекулы кофеина в чайных листьях. Метод безопасный, но дорогой, поэтому цена на заварку, обработанную таким способом, существенно возрастает.
Ни один из современных способов декофеинизации не позволяет полностью убрать алкалоид из листьев. Его концентрация лишь снижается до минимальных значений – 5-10 мг на одну чашку.
Противопоказания и вред
Кофеин в умеренных дозах не опасен, но при превышении рекомендуемых дозировок может спровоцировать нежелательные последствия:
Избыток алкалоида – распространённая причина гипертонии. Симптомы этого состояния – резкая головная боль, одышка, тахикардия вынуждают понижать давление медикаментозными средствами. Чтобы случайно не превысить дозу, нужно знать, сколько кофеина содержится в чашке чая, и контролировать объёмы напитка.
При употреблении чая нужно помнить об осторожности. Алкалоид запрещён при нарушениях сна, гипертонии, патологиях печени, сердца, сосудов, психических расстройствах. При наличии противопоказаний лучше выбирать безопасные аналоги без теина в составе.
Что полезнее – зеленый чай или кофе?
Чай – самый популярный напиток в мире после воды. Кофе также невероятно популярен (1, 2).
Более 85% взрослых в развитых странах регулярно потребляют кофеин, при средней дневной дозе 180 мг, что соответствует количеству кофеина примерно в 2 чашках кофе (2).
Люди употребляют зеленый чай и кофе в связи с их характерным вкусом и пользой для здоровья.
Вы можете насладиться чашкой кофе, заварив жареные и молотые кофейные зерна, а зеленый чай можно приготовить, заварив неферментированные листья растения Camellia sinensis, также известного как чайное растение (1).
В этой статье сравниваются полезные свойства и недостатки кофе и зеленого чая, а также полезные и менее здоровые способы их приготовления.
Содержание кофеина
Кофеин – самый распространенный в мире стимулятор, который естественным образом содержится в кофе и чае. Фактически, кофе и чай часто являются наиболее преобладающими источниками кофеина в рационе человека (2, 3, 4).
Однако кофе содержит более чем в три раза больше кофеина, чем зеленый чай. Порция кофе на 240 мл содержит 96 мг кофеина, в то время как такое же количество зеленого чая содержит 29 мг (5, 6).
Согласно исследованиям, потребление 400 мг кофеина в день считается безопасным для взрослых. Однако рекомендуемый предел снижается до 100 мг в день для подростков и 2,5 мг/кг массы тела в день для детей (2).
Кофеин – одно из наиболее изученных веществ в связи с его многочисленными полезными для здоровья свойствами. К ним относятся (4, 7, 8, 9, 10):
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что кофеин оказывает защитное действие на здоровье мозга, снижая риск деменции и других дегенеративных заболеваний (11, 12, 13).
Некоторые исследования даже связывают потребление кофеина со снижением риска развития сахарного диабета 2 типа (14, 15, 16).
Однако исследования кофеина и сахарного диабета кажутся неубедительными, и дополнительные данные свидетельствуют о том, что он в действительности может повышать уровень сахара в крови (17, 18).
Ученым необходимо провести дополнительные исследования потенциальных эффектов кофеина.
Кофеин – это стимулирующее вещество, которое естественным образом содержится в кофе и чае. Однако кофе содержит примерно в три раза больше кофеина, чем зеленый чай.
Польза для здоровья
Зеленый чай и кофе обладают множеством общих полезных свойств, включая высокий уровень содержания антиоксидантов и помощь в похудении.
Отличные источники антиоксидантов
Свободные радикалы играют в организме множество полезных ролей. Однако в избытке они приводят к окислительному стрессу.
Окислительный стресс – это вредный процесс, который может негативно повлиять на ваше здоровье, вызывая болезни и ускоряя процесс старения (19).
К счастью, кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами – соединениями, полезными для борьбы с окислительным стрессом.
Оба они особенно богаты группой антиоксидантов, называемых полифенолами. В обоих напитках они ответственны за многие из их полезных свойств и вкус (20).
Галлат эпигаллокатехина (EGCG) и хлорогеновая кислота (ХГК) являются наиболее распространенными полифенолами в зеленом чае и кофе, соответственно. Исследования в пробирках, на животных и людях показывают, что они могут обладать сильными противораковыми свойствами (21, 22, 23).
Например, EGCG может препятствовать росту и распространению опухоли и может привести к гибели опухолевых клеток (24, 25, 26).
Его противовоспалительное свойство может помочь предотвратить хроническое воспаление, вызывающее начало рака (21).
С другой стороны, ХГК, по-видимому, подавляет рост опухоли и способствует гибели раковых клеток (21, 23).
Исследования показывают, что EGCG в зеленом чае может оказывать противораковое действие против раковых клеток в опухолях головы и шеи, а также в раковых клетках легких, предстательной железы, груди, кишечника и поджелудочной железы (21, 26).
Напротив, ХГК в кофе может помочь бороться с раком печени, эндометрия и кожи (21).
Кроме того, ХГК может также принести пользу здоровью сердца и помочь контролировать уровень сахара в крови, регулируя уровень триглицеридов в крови и улучшая реакцию ваших клеток на гормон инсулин (23, 27, 28).
Способствуют похудению
ХГК в кофе и EGCG в зеленом чае вместе с кофеином наделяют оба напитка снижающими вес свойствами.
Исследования на животных показывают, что ХГК может снизить уровень инсулина, холестерина и триглицеридов в крови. Она также может снизить уровень лептина – гормона, регулирующего голод – что приведет к снижению веса и висцерального жира (29, 30).
Висцеральный жир – это жир, который хранится в брюшной полости вокруг органов. Он связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (31).
Точно так же исследования на животных показывают, что EGCG также приводит к похудению и уменьшению висцерального жира, способствуя его расщеплению (32).
Он также способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые помогают сжигать жир и улучшают чувствительность к инсулину, а также оказывают другое полезное воздействие (32, 33, 34).
Кроме того, исследования показали, что кофеин связан со снижением массы тела. Похоже, что он (35, 36):
L-теанин в зеленом чае оказывает успокаивающее действие
L-теанин – это аминокислота, которая естественным образом присутствует в чае, включая зеленый чай. Известно, что это соединение влияет на мозг, усиливая чувство спокойной бдительности (38).
В одном исследовании участникам давали примерно такое же количество L-теанина, которое они могли бы употребить, выпив 200 мл чая. У участников, которые принимали L-теанин, было больше активности мозговых альфа-волн, что указывает на спокойное, бдительное психическое состояние (38).
Снижают риск развития других заболеваний
Данные показывают, что зеленый чай снижает риск развития инсульта, сахарного диабета и депрессии (39).
Между тем, кофе снижает смертность от болезней сердца (39).
Кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами, которые обладают противораковыми свойствами. Они также могут помочь вам похудеть. L-теанин в зеленом чае может способствовать успокаивающему и бдительному психическому состоянию.
Возможные недостатки
Хотя и кофе, и зеленый чай известны своими полезными свойствами, у них могут быть и некоторые недостатки.
Добавленные ингредиенты, такие как подсластители, сливки и ароматизированные сиропы, могут значительно увеличить калорийность кофе или чая и количество сахара.
Исследования показывают, что подслащенный кофе и чай являются одними из продуктов, которые способствуют высокому потреблению сахара среди взрослых. Это связано с увеличением веса, сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердца и кариесом (40, 41).
С другой стороны, даже несмотря на то, что кофеин считается полезным веществом, чрезмерное его употребление может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вызванная кофеином тревога и расстройства сна (42).
Данные свидетельствуют о том, что постоянное употребление кофеина может привести к повышенной настороженности и беспокойству. При употреблении в высоких дозах, превышающих 400 мг в день, это может ухудшить симптомы тревоги, панического расстройства и бессонницы (13, 42, 43).
Кроме того, употребление кофеина может вызвать у некоторых людей зависимость от кофеина. Те, кто страдает зависимостью от кофеина, могут страдать синдромом отмены кофеина и могут продолжать употреблять кофеин, несмотря на его вредные последствия (42, 44).
Существуют доказательства того, что содержащиеся в кофе натуральные масла, в том числе кафестол и кахвеол, могут повышать уровень холестерина в крови (45).
Анализ исследований показал, что употребление кофе, приготовленного без бумажного фильтра, было связано с повышением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) в крови (45).
Однако авторы обнаружили, что уровень холестерина у людей не повышался, когда они пили кофе, приготовленный с использованием бумажного кофейного фильтра (45).
Потребление слишком большого количества кофеина является одним из потенциальных недостатков кофе и зеленого чая и может иметь несколько пагубных последствий. Регулярное добавление сахара в кофе или чай также может привести к проблемам со здоровьем.
Советы по приготовлению
Кофе и зеленый чай могут принести много пользы для здоровья. Однако от того, как вы их готовите, зависит, будет ли напиток здоровым или менее здоровым.
Следуйте этим советам, чтобы сварить здоровую чашку напитка:
Вы можете приготовить более здоровую чашку кофе или зеленого чая, просто избегая добавления сахара и жирного молока или сливок, или добавляя такие ингредиенты, как корица, мускатный орех и лимонный сок.
Что лучше?
Зеленый чай и кофе – это безопасные напитки, которые содержат кофеин и антиоксиданты. Оба они также связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний.
Однако людям с тревогой, бессонницей и паническими расстройствами следует предпочесть зеленый чай вместо кофе в связи с его более низким уровнем содержания кофеина и потому, что он содержит L-теанин – аминокислоту, которая способствует состоянию спокойной бдительности (54, 55).
Более высокий уровень содержания кофеина в кофе может легче привести к зависимости от кофеина, по сравнению с зеленым чаем.
С другой стороны, кофе будет более подходящим выбором, если вы хотите повысить бдительность или улучшить физическую работоспособность (4, 56).
В конечном итоге определение того, какой из напитков лучше, сводится к вашим конкретным потребностям и предпочтениям.
Зеленый чай и кофе полезны и безопасны. Зеленый чай может быть лучшим выбором для людей, страдающих тревогой или бессонницей. Напротив, кофе может подойти вам больше, если вы хотите повысить бдительность или улучшить физическую работоспособность.
Подведем итог
Зеленый чай и кофе – два наиболее популярных здоровых напитка.
Благодаря содержащимся в них антиоксидантам и кофеину, они обладают многими полезными свойствами, такими как противоопухолевые свойства и помощь в похудении.
У них также есть потенциальные недостатки, обычно связанные с добавляемыми ингредиентами, такими как сахар, сливки и ароматизированные сиропы.
Принятие во внимание более высокого содержания кофеина в кофе и содержания L-теанина в зеленом чае может помочь вам решить, какой из них лучше для вас.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Правда ли, что в чашке чая столько же кофеина, сколько в чашке кофе? Редакция The Village продолжает развенчивать мифы о еде и объяснять, как всё устроено на самом деле
Всем известно, что кофеин содержится в кофе, и тот факт, что он есть и в других продуктах – в том числе и в чае, – часто не принимается во внимание. Насколько в чашке чая кофеина меньше, чем в чашке кофе? Может ли быть концентрация кофеина одинаковой? И при каких обстоятельствах это возможно? В этом и других вопросах разбираемся вместе с врачом-токсикологом Алексеем Водовозовым, кандидатом биологических наук Юрием Стефановым и сотрудником лаборатории компании по производству чая Teekanne Марен Грефрат.
Алексей Водовозов
врач-токсиколог, научный журналист
Около 60 видов растений содержат кофеин в листьях, плодах или семенах. Есть он и в чае, и в кофе.
Ответить на вопрос, одинаково ли содержание кофеина в чашке чая и чашке кофе, однозначно нельзя, потому что «чашка кофе» или «чашка чая» — понятие слишком обобщённое, придётся задать много дополнительных вопросов. Что за кофе? И, в особенности, что за чай? Как заваривали? Сколько времени заваривали? С чаем вообще отдельная история в смысле биохимии, делающая практически невозможным определённый ответ на поставленный вопрос.
Небольшая зарисовка по поводу кофе: в 2011 году сотрудники Университета Глазго прошлись по 20 кофейням города и взяли «стандартный эспрессо», после чего прогнали эти напитки через химико-аналитическую лабораторию. Разброс содержания кофеина в «стандартном эспрессо» составил от 50 до 300 миллиграммов на чашку, то есть 600 %.
В чае кофеин тоже есть, причём в количествах, дающих вполне определяемый физиологический эффект. Например, в сортах, которые китайцы называют красными, а мы — чёрными (ферментированными), на обычную чашку ёмкостью 230–240 миллилитров может приходиться от 14 до 70 миллиграммов кофеина. На такой же объём зелёного (неферментированного) — 24–45 миллиграммов кофеина. На конечный результат влияет слишком много переменных. В случае с кофе, например, настройки кофе-машины и её чистота, зёрна, навыки бариста, вода и так далее. В случае с чаем факторов, которые нужно учитывать, будет ещё больше. Кофеин хорошо растворим в воде, поэтому при более длительном контакте порошка молотого кофе или чайных листьев с водой — даже при прочих равных — будет получаться более крепкий напиток.
Юрий стефанов
кандидат биологических наук, старший научный консультант компании Visual Science
Кофеин присутствует в составе разных продуктов. Помимо кофе и чая, он содержится, например, в газированных прохладительных напитках, энергетиках, шоколаде, конфетах, снеках, десертах и так далее. Данные о содержании кофеина в разных продуктах доступны, например, в обзорах Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US Food and Drug Administration).
Согласно их данным, больше всего кофеина содержится в эспрессо (около 250 миллиграммов на 100 миллилитров), затем — в разных вариантах сваренного чёрного кофе (около 50–80 миллиграммов на 100 миллилитров), а потом — в кофейных напитках с молоком или чем-то ещё (капучино, мокаччино, латте).
В разных видах чая концентрация кофеина обычно меньше и едва превышает 30 миллиграммов на 100 миллилитров. Из них наибольшая концентрация кофеина — в заваренном чёрном чае, а наименьшая — в молочных улунах. В растворимом кофе кофеина меньше, чем в молотом, то есть примерно столько же, сколько в зелёном чае, который заваривали пять минут: 20–25 миллиграммов на 100 миллилитров. Так что эти напитки могут между собой конкурировать.
Впрочем, есть некоторые тонкости. Например, объём стандартного эспрессо обычно равен 30 миллилитрам, тогда как чая нередко выпивают две и более чашек за раз. Объём одной чашки составляет обычно 230 миллилитров, следовательно, за чаепитие можно употребить кофеина ощутимо больше, чем за чашку эспрессо. С другой стороны, способ приготовления кофе или время заварки чая сильно влияют на содержание кофеина — в хорошо заваренном чёрном чае может оказаться больше кофеина, чем в такой же по объёму чашке некрепкого кофе с молоком.
Марен грефрат
сотрудник лаборатории компании Teekanne
В кофе и чае содержится одно и то же вещество — кофеин. Кроме него, в чае содержатся также аминокислоты (L-тианин) и дубильные кислоты (танины), которые сдерживают прямое усваивание кофеина в желудке. Из-за этого кофеин в чае оказывает иное воздействие. Но в целом количество кофеина в чашке чая или кофе похоже.
Содержание кофеина в чае или кофе может различаться в зависимости от сорта. Например, в дарджилинге кофеина меньше, чем в ассаме. Также на содержание кофеина влияет качество, сезон сбора сырья и метода приготовления. Кроме этого, огромное, даже решающее, значение имеет время заваривания: если вы завариваете недолго, то концентрация кофеина будет значительно меньше. Но при длительном заваривании дубильные кислоты взаимодействуют с водой и также сдерживают рост содержания кофеина.
Иллюстрация: Настя Григорьева