Оптимальное время отхода ко сну
Названо лучшее время отхода ко сну с точки зрения здоровья сердца
Новое исследование показало, что время отхода ко сну влияет на риск развития сердечных заболеваний. Также учёные назвали лучшее время отхода ко сну с точки зрения здоровья сердца.
В ходе данной научной работы исследователи из Университета Эксетера в Великобритании на протяжении в среднем 6 лет следили за жизнью тысяч добровольцев, у 3172 из них (3,6 процента от всей выборки) были диагностированы болезни сердца.
О том, что регулярный здоровый сон играет большую роль в предотвращении болезней, известно давно. Пресловутый режим дня, который так любят гигиенисты, опирается на 24-часовой цикл, известный как циркадные ритмы.
Чем больше самых разных ежедневных занятий происходят в одно и то же время дня, тем проще нашему организму прогнозировать траты ресурсов, а значит, и справляться со стрессами.
Однако означает ли это, что ежедневный отход ко сну, к примеру, в два часа ночи будет положительно сказываться на нашем здоровье?
Обширное исследование, недавно опубликованное в издании European Heart Journal, показало, что нет. Учёные выявили взаимосвязь между временем отхода ко сну и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также пришли к выводу, что с точки зрения здоровья сердца лучшим времен для отхода ко сну является интервал между 22 и 23 часами.
В ходе этой длительной научной работы авторы изучили данные о 88 тысячах участников, чьё время сна и бодрствования отслеживалось с помощью акселерометра на запястье в течение семи дней.
Также учёными было проведено массовое анкетирование и оценка участников по различным демографическим характеристикам, образу жизни и физическому здоровью. Исследователи исключили из списка влияющих на результат такие факторы, как пристрастие к курению, индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина. Также ими были учтены поправки на нерегулярность сна, вариации во времени отхода ко сну и пробуждения, а также продолжительности ночного сна и времени, в течение которого субъект спал в течение 24-часового периода.
Учёные наблюдали за добровольцами в среднем на протяжении 5,7 года. У 3 172 человек, или 3,6 процента участников исследования, в итоге было выявлено какое-либо сердечно-сосудистое заболевание (ССЗ).
Заболеваемость была самой высокой среди тех, кто ложился спать в полночь или позже. Для тех, кто ложился спать между 22 часами и 22:59, вероятность появления ССЗ была на 25 процентов ниже.
Если ночной сон начинался между 23 часами и 23:59 риск развития ССЗ был на 12% ниже.
И ещё один любопытный факт: у тех, кто задремал до 22 часов, риск был на 24% выше. Правда, последнее было в большей степени верно для мужчин, нежели для женщин. Эта взаимосвязь сохранялись после поправки на нерегулярность и продолжительность сна.
В целом же по выборке взаимосвязь сна и появления ССЗ была сильнее у женщин, нежели у мужчин. Почему, пока не ясно.
«Возможно, существует разница в том, как гормональная система [разных полов] реагирует на нарушение циркадных ритмов», – говорит доктор Дэвид Плэнс (David Plans).
Также авторы работы предположили, что в данном случае свою роль сыграл возраст участников исследования. Ведь у женщин в период менопаузы риски появления ССЗ повышаются. Соответственно, это может означать, что на самом-то деле взаимосвязь сильна и для женщин, и для мужчин. В этом вопросе учёным предстоит разобраться в будущих исследованиях.
«Наше исследование показывает, что оптимальное время для отхода ко сну – это определённый момент в 24-часовом цикле организма, и отклонения могут быть вредными для здоровья, – говорит Плэнс. – Наиболее рискованное время – после полуночи, потенциально потому что это может уменьшить вероятность того, что [заснувший столь поздно человек] увидит утренний свет, который обнуляет биологические часы».
«Хотя результаты [данной работы] не показывают причинно-следственной связи, время сна стало [ещё одним] потенциальным фактором риска для здоровья сердца ‒ независимо от других факторов риска и характеристик сна», – добавляет Плэнс.
Получается, что стремление засыпать вовремя и в целом базовая гигиена сна могут стать серьёзным, а главное не требующим больших материальных затрат, подспорьем в борьбе каждого отдельного человека с появлением заболеваний сердца.
Ранее мы сообщали о том, действительно ли вредно спать на левом боку и о том, как можно нормализовать сон, отправившись в не столь длительное путешествие на природу и после перелёта в самолёте. Писали мы и о том, как на здоровье сердца сказывается долгий рабочий день.
Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Узнай, почему это так важно
Каждый человек с самого детства знает, что он должен спать, по крайней мере, восемь часов. Только в этом случае удаётся гарантировать идеальные условия для восстановления сил после тяжелого дня и полноценного проведения следующего. Однако каким должен быть полезный сон? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь?
Наш онлайн калькулятор сна поможет вам узнать эту заветную цифру, которая рассчитывается на среднестатистической продолжительности фаз сна.
Считается, что сон менее семи-восьми часов в большинстве случаев грозит плохим самочувствием. Но учёные отмечают, что это стереотип, поскольку продолжительность ночного отдыха у каждого может быть разной. Первостепенной задачей становится учёт фаз сна и внимательный их контроль.
Как работает калькулятор сна?
Когда человек засыпает, он проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если вы проснетесь в период медленной фазы, то будете ощущать тяжесть, разбитость и усталость. Вам будет сложнее пробудиться и встать с кровати, чего не произойдет, если проснуться в конце «быстрой фазы». Вот почему так важно просыпаться в правильное время.
В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.
Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.
Сон – что это?
Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.
Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:
При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.
Фазы сна: виды, описание
Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.
Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.
Существует четыре стадии медленного сна:
Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.
Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.
Почему нужно высыпаться?
Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.
В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:
Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.
Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.
Сколько нужно спать взрослому?
Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?
В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:
Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.
Сколько должны спать женщины и мужчины?
Женщины нуждаются в продолжительном сне. Мужчине можно спать шесть-семь часов, женщине – около восьми часов. Недосып, прежде всего, опасен для представительниц прекрасного пола, ведь они должны всегда выглядеть на 100 % и быть здоровыми, поскольку от них зависит состояние будущих детишек.
Сколько нужно спать ребенку?
У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:
В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!
Биологи установили лучшее для здоровья время отхода ко сну
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Европейского кардиологического сообщества European Heart Journal – Digital Health, минимизировать риски появления сердечно-сосудистых заболеваний можно, если засыпать с 22:00 до 23:00.
Один из авторов исследования, Дэвид Плэнс из Эксетерского университета, пояснил, что у тела есть встроенные часы, отсчитывающие 24-часовые интервалы – циркадные ритмы, помогающие регулировать физические и умственные процессы. И хотя исследователи не могут утверждать о наличии несомненной причинно-следственной связи между временем отхода ко сну и здоровьем сердечно-сосудистой системы, результаты исследования говорят о том, что если ложиться раньше или позже рекомендованного промежутка, вероятность нарушения работы внутренних часов организма возрастает. А это, в свою очередь, может неблагоприятно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы
Исследование проводилось по причине того, что взаимосвязь между временем отхода ко сну и здоровьем сердца и сосудов недостаточно изучена. При этом в исследовании собирались данные объективных измерений, а не просто анкетные опросники.
Всего в испытаниях принимали участие 88 026 человек, с 2006 по 2010 года. Их биологические образцы были собраны в рамках долгосрочного исследовательского проекта UK Biobank.
Средний возраст исследуемых составил 61 год (с 43 по 79 лет), 58% из них были женщинами. Данные об отходе ко сну и пробуждении собирались у каждого из добровольцев в течение недели при помощи носимого на запястье акселерометра. Участники заполняли опросники, касавшиеся демографии, образа жизни и здоровья, и проходили физическое обследование. Через несколько лет после первичного осмотра участников осматривали ещё раз на предмет появления таких заболеваний, как сердечный приступ, паралич сердца, ишемическая болезнь сердца, инсульт и транзиторная ишемическая атака.
За этот период, составивший среднем 5,7 лет, у 3172 исследуемых (3,6%) проявили себя те или иные сердечно-сосудистые заболевания. Больше всего их было у тех людей, которые ложились после полуночи, а меньше всего – у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59.
Анализ проводился с учётом возраста, пола, продолжительности сна, пробуждений ото сна, хронотипа, определённого самими участниками (жаворонок или сова), курением, индексом массы тела, наличием диабета, артериальным давлением, уровнем холестерина и социоэкономическим статусом.
По сравнению с людьми, засыпавшими с 22:00 до 22:59, риск заполучить сердечно-сосудистое заболевание был на 25% выше у тех, кто ложился спать после полуночи, на 12% выше у тех, кто засыпал с 23:00 до 23:59, и на 24% выше у тех, кто засыпал раньше 22:00. На женщин время отхода ко сну влияло больше, чем на мужчин.
Плэнс считает, что из исследования можно сделать вывод: у человека существует оптимальный промежуток времени для отхода ко сну, и отклонения от него могут негативно сказаться на здоровье. Хуже всего ложиться после полуночи – возможно, потому, что это уменьшает вероятность встречи рассвета, сбрасывающего внутренние часы. При этом непонятно, почему для женщин это важнее, чем для мужчин.
Правильная таблица с временем отхода ко сну и временем пробуждения. Как оставаться бодрым?
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.
Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.
Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.
Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Именно в это время легче всего проснуться.
В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.
Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Во сколько нужно ложиться спать?
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.
До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.
В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.
И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму.
Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.
В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.
В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
ЧТОБЫ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ, ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ
«Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать
Обнаружена связь между временем отхода ко сну и болезнями сердца
Ученые обнаружили связь между отходом ко сну и сердечными приступами и инсультом. Согласно новому исследованию, если постоянно ложиться спать с 10 до 11 часов вечера, риск сердечных заболеваний снижается на 25%. Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может навредить сердцу.
По данным крупного исследования, ложиться спать в «золотой час» с 22 до 23 часов снижает риск развития сердечных заболеваний, пишет Daily Mail.
Ученые обнаружили связь между временем отхода ко сну и сердечными приступами и инсультом, особенно у женщин. По их данным, те, кто поздно ложится спать, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может повредить сердцу, поскольку люди с меньшей вероятностью увидят утренний свет, нарушая естественные биологические часы.
В рамках исследования были проанализированы данные более 88 тысяч взрослых британцев в возрасте от 43 до 74 лет. Участники в течение недели носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, а также отвечали на вопросы об их образе жизни. Эти данные сравнивалось с их медицинскими записями за пять лет, в которых подробно описывались случаи сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности.
Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем оказался у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59 каждую ночь. У людей, ложившихся спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний была на 25 процентов выше. А ложиться спать до 22:00 было связано с повышенным риском на 24%, тогда как у тех, кто спал с 23:00 до полуночи, этот показатель был на 12% выше.
Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, пришло к выводу, что поощрение людей к регулярному отходу ко сну может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными затратами».
Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс рассказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Доктор Плэнс говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время – после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».
Исследование показало, что связь между отходом ко сну и риском сердечных заболеваний наиболее сильна среди женщин, что может быть связано с гормональными различиями и менопаузой.
Мужчины, которые не ложились спать после полуночи, не так страдали от негативных последствий, хотя у тех, кто ложился спать до 22:00, чаще были проблемы с сердцем.
«Возможно, есть разница в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма по половому признаку, – говорит доктор Плэнс. – С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается в постменопаузе, а это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».
Исследования показывают, что снижение уровня эстрогена после менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин.
В исследовании говорится, что поощрение людей ложиться спать до 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний для миллионов людей.
Доктор Плэнс сказал: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска – независимо от других факторов риска и характеристик сна. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний. Время сна будет привлекательной целью для вмешательств по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их минимальной стоимости и инвазивности. Это вмешательство может принимать форму рекомендаций общественного здравоохранения, структурированных программ вмешательства или технологических решений, таких как приложения для смартфонов».
Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти в Великобритании – около 160 тысяч смертей каждый год, и около 7,6 миллиона британцев живут с сердечными заболеваниями.
Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда, комментирует: «Это большое исследование показывает, что сон между 22 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить, что это исследование может только показать связь и не может доказать причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно смотреть на свой образ жизни, зная свои цифры, такие как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом, сократить потребление соли и алкоголя, и сбалансированное питание также может помочь сохранить здоровье вашего сердца».