Оптимальная температура и влажность для сна
Какая температура необходима в спальне для комфортного сна
Бессоннице и ее причинам посвящено не одно исследование. Ученые выяснили взаимосвязь нарушений сна с различными заболеваниями, психологическими особенностями. Они предложили множество путей решения этой проблемы.
Но иногда трудности с засыпанием бывают связаны с некомфортными условиями для отдыха: неудобной постелью, посторонним шумом, слишком высокой или низкой температурой в помещении. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем, необходимо разобраться, какая температура должна быть в спальне для хорошего сна.
От чего зависит температурный режим
Комфортная температура воздуха для сна не должна превышать 23°C. Нижняя граница данного значения колеблется в пределах 16-19°C. Это связано с системой распределения организмом тепла (терморегуляцией). Во время отдыха температура тела падает, обеспечивая тем самым чувство сонливости. При этом тепло перераспределяется от центра к периферии. Именно поэтому в спальне должно быть немного прохладнее, чем в других комнатах, так как это способствует имитации естественной температуры тела во время отдыха.
Особенности гормонального регулирования организма
За хороший сон отвечает гормон мелатонин, который регулирует работу всей нервной системы. Ученые выяснили и точное время, когда этот гормон вырабатывается в наибольшем количестве. Это происходит приблизительно между 23.00 и 01.00.
Доказано, что при прохладе в комнате гормон выделяется в гораздо большем количестве, что способствует более продолжительному отдыху. Ведь норма сна для человека составляет 7-8 часов. В душном помещении соблюдение этого условия практически невозможно. У любителей спать в слишком теплой комнате отмечается хроническая усталость, повышенная нервозность и раздражительность.
Факторы, влияющие на засыпание
Соблюдение этих факторов содействует быстрому засыпанию и продолжительному отдыху, а следовательно, и хорошему самочувствию.
Температурный режим в комнате ребенка
Многие родители нередко задумываются о том, какая температура должна быть в спальне малыша. Многие педиатры склоняются к мнению, что у детей процесс терморегуляции развит не так хорошо, как у взрослого. Особенно это касается новорожденного ребенка. Именно поэтому в комнате малютки должно быть на несколько градусов теплее, чем в спальне родителей.
Нормальная температура в детской комнате должна варьироваться в пределах 22-24°C. Но при этом важно не перегреть ребенка. К тому же нужно ориентироваться на индивидуальные особенности малыша. Один будет комфортно себя чувствовать в более прохладном помещении, а другой не сможет уснуть без дополнительного теплого одеяла.
С вопросом, какой температурный режим лучше для более взрослого ребенка, лучше обратиться к воспитателям. Ведь в детском саду поддерживается режим, рекомендованный СанПиН.
Почему это важно
Хороший сон – это залог не только хорошего настроения и прекрасной внешности, но и здоровья. Хроническое недосыпание негативно сказывается на работе всего организма. Снижается работоспособность, ухудшается концентрация внимания, появляются частые головные боли.
При хорошем отдыхе организм не только успевает хорошо восстановиться. Все биологические ритмы проходят своевременно, вырабатывается достаточное количество мелатонина, отвечающего за работу эндокринной системы. В результате не только улучшается состояние кожи и волос, но восстанавливается обмен веществ, без которого невозможна полноценная работа всего организма.
Именно поэтому так важно оптимизировать температурный режим в спальне. Он способствует комфортному и продолжительному сну. Отдых в прохладном помещении является дополнительным фактором закаливания, что положительно сказывается на здоровье.
Идеальная для качественного сна температура в спальне
От температуры в спальне зависит качество сна и самочувствие человека. Идеальной для сна считается температура 18,3°C (плюс-минус несколько градусов). В этой статье мы разберем, почему именно такое точное значение, как оно меняется в зависимости от возраста и какие постельные принадлежности лучше выбирать в разное время года.
Наиболее комфортная температура для сна
Значение в 18,3°C связано с регулированием внутренней температуры тела ночью, так действуют механизмы циркадных ритмов человека. В период сна наше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов, снижения частоты сердечных сокращений и прочих механизмов, низшая температурная точка достигается примерно к 5 часам утра. Но тепло никуда не исчезает, оно выходит через тело, нагревая пространство под одеялом. Путем исследований нашли наиболее оптимальное значение, при котором тело не переохлаждается и не перегревается во время сна.
Поскольку исследования в области здорового сна на территории России не проводятся (существуют лишь «Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы» (СанПин), в которых указаны значения 19-20°С – зимой, 22-24°С – летом), значение 18,3°C взято из практики исследования американских ученых, где оно соответствует целому числу 65°F (по Фаренгейту). Но существуют и некие различия в зависимости от возраста.
Рекомендуем по теме
| Возрастная группа | Диапазон комфортных значений |
 Дети и взрослые | 16-19°C |
 Пожилые | 18-20°C |
 Малыши до 2 лет | 16-20°С |
Температура воздуха выше рекомендуемой создает лишнюю нагрузку на организм человека. Также это приводит к различным расстройствам сна, долгому засыпанию, частым пробуждениям и нарушениям времени перехода между фазами сна. Пониженная температура воздуха в спальне тоже имеет негативное влияние – переохлаждение, возникновение стресса и депрессий, бессонницы.
Какую температуру выставлять на кондиционере в летнюю ночь
Существуют модели, в которых уже есть режим «сна». Данная функция подразумевает оптимальную температуру для летней ночи, минимальную скорость вентилятора и силу воздушного потока. Можно выставить автоматический режим отключения, если не хотите спать всю ночь под кондиционером. Главное – чтобы поток воздуха не был направлен прямо на тело.
Рекомендуем по теме
При ручном регулировании комфортной температуры лучше придерживаться 23-24°C – если кондиционер и его потоки воздуха находятся на расстоянии менее 1,5 м от кровати и 17-19°C – если он отдален от кровати и не дует рядом с телом.
Важный момент – выставить нужно одну температуру на всю ночь. Перепады температур из-за того, что вы постоянно меняете режим кондиционера, могут причинить больший вред организму.
Соответствующие температурному режиму постельные принадлежности
Материалы и наполнители тоже влияют на самочувствие, поскольку имеют различную воздухопроницаемость, по-разному впитывают влагу, рассеивают или аккумулируют тепло. А значения комфортной температуры подобраны, по большей степени, с учетом одеяла и сезонных постельных принадлежностей.
Летом
Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители должны быть из легких материалов, которые будут пропускать воздух, впитывать влагу:
Постельное белье. Легкие материалы с приятной текстурой, которые впитывают влагу, с «дышащим» эффектом.
Зимой
Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители с плотными материалами, сохраняющими тепло и обладающими согревающим эффектом.
Постельные принадлежности. Плотные материалы с теплоизолирующей текстурой. Они сохраняют тепло и защищают от прохлады.
На сайте Национального центра биотехнологической информации была опубликована статья, в которой описано значение оптимальной температуры ночью в спальне. В ней говорится, что в помещении должна сохраняться нейтральная температура воздуха, но для каждого времени года – разная. Также температура в спальне зависит от того, в какой пижаме спит человек или вовсе без нее, и каким одеялом укрывается.
В Китае было проведено исследование в 2019 году с участием 18-ти пожилых людей. С помощью электроэнцефалограммы фиксировались измерения, которые отслеживались во время сна испытуемых. Все люди были разделены на три группы, в каждой из которых было разная температура для сна. Температура поддерживалась с помощью напольных и потолочных вентиляторов.
Результаты исследования показали, что сильная тепловая нагрузка на людей приводила к ухудшению качества сна и увеличивала воздействие на симпатическую нервную систему, что сказывалось на продолжительности ночного отдыха и самочувствии.
Зависит от того – как вы спите. Если вы включаете на ночь кондиционер, то как можно более низкая температура в помещении и хорошее сезонное одеяло – лучший вариант. Если вы спите под одеялом без кондиционера, это могут быть ваши индивидуальные особенности организма. Может быть, у вас нарушена терморегуляция тела, и вам нужно проконсультироваться со специалистом.
Какая влажность должна быть в спальне
Многие беспокоятся об уровне температурного режима в комнате, а не о влажности.
Это очень важный показатель, так как он влияет на восприятие человека на жару и холод и общего состояния домочадцев, питомцев и комнатных растений.
Какая влажность должна быть в спальне
Отрегулированный уровень жизненно необходим для здоровья и общество состояния всех членов семьи.
Почему это важно
Слишком высокая или низкая влажность воздуха влияет на множество факторов в квартире и влечёт за собой следующие последствия:
При повышенном параметре возникает:
Важно! Кроме здоровья, этот показатель влияет на оседание пыли в комнате, так как активно размножаются пылевые клещи, сохнут и гибнут комнатные цветы, домашние питомцы также страдают, как и люди, мебель из натурального дерева начинает рассыпаться и теряет товарный вид.
Подходящая влажность в норме и при особых условиях
Согласно установленным нормам ГОСТ РФ, данный уровень в спальне должна составлять:
Идеально для комфортного проживания и времяпрепровождения будет, если влажность в спальне будет соответствовать следующим параметрам:
Важно! Если в квартире есть маленькие дети, то минимальный уровень влажности должен быть не менее 60%. При температуре воздуха в спальне не ниже 17 градусов.
Зная норму данного показателя в спальне, можно её отрегулировать, если понадобится. Самым верным решением для поднятия уровня влажности будет покупка увлажнителя воздуха. При очень сухом воздухе надо держать включённым аппарат около 10 дней, тогда материалы и мебель в комнате напитаются влагой, и показатель станет постепенно расти.
Понижение уровня в комнате:
Чем грозит невыполнение условий поддержания влажности
Чересчур пересушенный воздух в комнате стимулирует сильную потерю влаги сквозь кожный покров и дыхательные пути. Это приводит к довольно неприятным факторам и последствиям:
Регулируйте уровень влажности и будьте здоровы!
В холод с открытой форточкой? Врачи назвали идеальную температуру для сна
Во многих регионах России уже начался отопительный сезон. В квартирах стало жарче, а спать – не очень комфортно. Стоит ли открывать форточку по ночам в холодное время года и к каким последствиям это может привести, рассказали корреспонденту «МИР 24» врачи.
«С открытым окном в холодное время года спать можно и даже нужно. Но важна золотая середина. Нашему организму требуется температура 19-22 градуса. С целью закаливания, может быть, чуть ниже 18 градусов, а у детей – четко 20, не ниже. И поддерживать нужно именно золотую середину. Спать в прохладном помещении полезно, так как происходит циркуляция воздуха. В связи с ковидом сейчас это очень актуально. Вирусы в закрытом помещении, как в инкубаторе, размножаются. А свежий воздух санирует помещение в спальне кислородом. Качество сна улучшается, сон становится более глубоким», – прокомментировала доктор медицинских наук, терапевт и дермокосметолог Марият Мухина.
Эксперт замечает, что в холодной комнате, действительно, вырабатывается мелатонин – гормон молодости. Однако последствия переохлаждения могут быть гораздо опаснее, чем мнимая красота.
Эксперт добавляет, для того, чтобы поддерживать комфортную температуру, можно купить «умные» одеяла и матрасы, которые регулируют температуру. В этом случае, даже если вы заснули с открытой форточкой, тело все равно не будет охлаждаться.
В свою очередь, врач-дерматолог и косметолог Наталия Жован и вовсе сомневается в пользе сна с открытой форточкой в городе, а тем более – мегаполисе.
«Сон с открытым окном в городе может быть не очень полезен. Жители мегаполисов, особенно на первом и втором этажах, живут в условиях загрязненности. Выхлопные газы, запыленность улиц – это может приводить к тому, что частички пыли попадут на кожу, будут вдыхаться и ни к чему хорошему это не приведет. Хорошим решением может быть увлажнитель, который фильтрует воздух», – сказала она.
Регулярный сон в холоде может привести к проблемам с кожей и даже снижать иммунитет, считает специалист.
«Некоторые кожные заболевания не терпят переохлаждение или провоцируются переохлаждением. Например, опоясывающий герпес или купероз. Под воздействием холода происходит спазмирование сосудистой периферической сеточки, ухудшается поступление крови к тканям, волосяным фолликулам, тканям ногтевой пластины», – заключила Жован.
Здоровый сон
Здоровый сон
Здоровый сон это залог крепкого иммунитета и хорошего самочувствия. Когда человек страдает бессонницей, заметно уменьшается продуктивность в работе, падает активность, пропадает желание что-либо делать. Такое состояние негативно сказывается на организме – отмечают нарушенный гормональный и эмоциональный фон, замедляется процесс восстановления клеток, страдает нервная система.
Чтобы всего этого избежать, важно учитывать несколько правил, которые помогут достичь должного эффекта и улучшить качество сна.
Это важные правила, которые положительно сказываются на человеческом здоровье. Их соблюдение уже в первую неделю продемонстрирует заметный эффект.
Аксессуары для сна
Для комфортной жизни мы выбираем удобную одежду и обувь, в которой сможем чувствовать себя уверенно. То же самое касается и аксессуаров для отдыха – это кровать, матрас и подушка. Каждый из этих компонентов должен быть грамотно подобран.
Что касается выбора спального места, длина кровати должна быть на 15-20 см больше роста человека. Ширина проверяется таким образом: ложимся на кровать, закидываем обе руки за голову – локти должны находиться на поверхности спального места и не свисать.
Оптимальное время для сна
Сколько нужно отдыхать, чтобы быть здоровым? Для взрослого человека – это 8 часов. Однако время для сна меняется с учетом возрастных изменений. Чтобы ответить на вопрос: здоровый сон – сколько длится, нужно учитывать возраст. К примеру, новорожденные дети спят от 12 до 17 часов в сутки – их сон постепенно уменьшается по мере взросления. Начиная с 17-18 лет норма приравнивается к взрослой – около 8-9 часов.
Здоровый сон – со скольки до скольки? Самый крепкий сон отмечают с 10 часов вечера до 2 часов ночи. С наступлением ночи в организме человека начинает вырабатываться мелатонин – это гормон сна. Именно поэтому время отдыха обязательно должно совпадать с наступлением ночи. Как только потоки света проникают в сетчатку глаза, в головной мозг поступает сигнал об отмене выработки мелатонина. Таким образом, осуществляется выработка другого гормона – кортизола, что отвечает за бодрое состояние всего тела.
Как правильно спать?
На самочувствие также оказывают влияния выбранные позы для сна. Одной из самых правильных считается поза на спине – именно в такой позе нужно готовиться к отдыху. Представленная поза имеет массу преимуществ, среди которых отмечают минимальную нагрузку на сердечную систему, а также – правильное положение позвоночника. Однако на спине не рекомендуется отдыхать женщинам, что находятся в положении, и людям, у которых отмечают проблемы с дыхательной системой и храпом.
Спать на боку – одна из самых любимых поз большинства людей. В такой позе позвоночник подвергается физиологическому изгибу, а потому все мышцы моментально расслабляются. Но для людей, страдающих сердечными заболеваниями, не стоит спать на левом боку, так как увеличивается нагрузка на сердце. Единственный минус такого отдыха для всех людей – это онемение рук и пальцев, что происходит в результате пережима сосудов и нервных окончаний.
Спать на животе – это самая вредная поза, которая имеет множество минусов и последствий. Врачи отмечают высокую нагрузку в области грудной клетки, что влияет на работу дыхательной системы. Кроме того, в такой позе голова повернута в бок, что приводит к плохому кровоснабжению мозга. Позвоночник в этой позе полностью выпрямляется, а это приводит к существенной нагрузке на группы мышц и суставы.
Оптимальный микроклимат в помещении: зачем увлажнять воздух?
Свежий воздух – еще одно важное условие для полноценного отдыха. В летний сезон в квартире часто отмечают минимальную влажность воздуха в результате работы климатической техники. В зимний сезон на этот аспект оказывают влияния закрытые окна и работа центральной отопительной системы.
Важно обеспечить нормальную влажность в квартире или в доме для здорового состояния каждого члена семьи. Ведь сухие воздушные потоки имеют особенные недостатки:
В результате возникает бессонница, появляются постоянные головные боли, отмечают вялое состояние.
Для решения проблемы рекомендуется купить увлажнитель воздуха, который поможет сохранить и постоянно поддерживать необходимый уровень влажности. Специалисты утверждают, что такой уровень зависит от определенного сезона. К примеру, летом он варьируется от 45 до 60%, а зимой – от 45 до 55%.
Преимущества использования увлажнителей
Современные увлажнители воздуха от Venta – это эффективные устройства, которые позволяют выполнять сразу несколько важных функций (увлажнять и очищать воздушные потоки). В продаже предложены модели 5-го поколения, что отличаются высокими показателями производительности.
Очистители воздуха имеют следующий список преимуществ:
Все модели Venta Украина имеют большой гарантий срок – до 10 лет. В современных устройствах отсутствуют картриджи или фильтры, которые необходимо менять. Ведь в качестве фильтра используется обычная вода.