Лучшее время отхода ко сну
Биологи установили лучшее для здоровья время отхода ко сну
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Европейского кардиологического сообщества European Heart Journal – Digital Health, минимизировать риски появления сердечно-сосудистых заболеваний можно, если засыпать с 22:00 до 23:00.
Один из авторов исследования, Дэвид Плэнс из Эксетерского университета, пояснил, что у тела есть встроенные часы, отсчитывающие 24-часовые интервалы – циркадные ритмы, помогающие регулировать физические и умственные процессы. И хотя исследователи не могут утверждать о наличии несомненной причинно-следственной связи между временем отхода ко сну и здоровьем сердечно-сосудистой системы, результаты исследования говорят о том, что если ложиться раньше или позже рекомендованного промежутка, вероятность нарушения работы внутренних часов организма возрастает. А это, в свою очередь, может неблагоприятно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы
Исследование проводилось по причине того, что взаимосвязь между временем отхода ко сну и здоровьем сердца и сосудов недостаточно изучена. При этом в исследовании собирались данные объективных измерений, а не просто анкетные опросники.
Всего в испытаниях принимали участие 88 026 человек, с 2006 по 2010 года. Их биологические образцы были собраны в рамках долгосрочного исследовательского проекта UK Biobank.
Средний возраст исследуемых составил 61 год (с 43 по 79 лет), 58% из них были женщинами. Данные об отходе ко сну и пробуждении собирались у каждого из добровольцев в течение недели при помощи носимого на запястье акселерометра. Участники заполняли опросники, касавшиеся демографии, образа жизни и здоровья, и проходили физическое обследование. Через несколько лет после первичного осмотра участников осматривали ещё раз на предмет появления таких заболеваний, как сердечный приступ, паралич сердца, ишемическая болезнь сердца, инсульт и транзиторная ишемическая атака.
За этот период, составивший среднем 5,7 лет, у 3172 исследуемых (3,6%) проявили себя те или иные сердечно-сосудистые заболевания. Больше всего их было у тех людей, которые ложились после полуночи, а меньше всего – у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59.
Анализ проводился с учётом возраста, пола, продолжительности сна, пробуждений ото сна, хронотипа, определённого самими участниками (жаворонок или сова), курением, индексом массы тела, наличием диабета, артериальным давлением, уровнем холестерина и социоэкономическим статусом.
По сравнению с людьми, засыпавшими с 22:00 до 22:59, риск заполучить сердечно-сосудистое заболевание был на 25% выше у тех, кто ложился спать после полуночи, на 12% выше у тех, кто засыпал с 23:00 до 23:59, и на 24% выше у тех, кто засыпал раньше 22:00. На женщин время отхода ко сну влияло больше, чем на мужчин.
Плэнс считает, что из исследования можно сделать вывод: у человека существует оптимальный промежуток времени для отхода ко сну, и отклонения от него могут негативно сказаться на здоровье. Хуже всего ложиться после полуночи – возможно, потому, что это уменьшает вероятность встречи рассвета, сбрасывающего внутренние часы. При этом непонятно, почему для женщин это важнее, чем для мужчин.
«Золотой час»: в какое время нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым и продлить себе жизнь
Недавнее исследование показало, что отход ко сну в определенное время действительно защищает организм от развития опасных заболеваний. Так во сколько же лучше всего ложиться спать?
По мнению ученых, «золотой час», когда сон может принести больше пользы, чем в любое другое время, действительно существует. Это время с 22 до 23 часов, что, конечно, не обрадует сов. Тем не менее, исследование Университета Эксетера показывает, что существует корреляция между временем отхода ко сну и возникновением сердечных приступов и инсультов, особенно у женщин.
Те, кто поздно ложится спать, подвергает свое здоровье большему риску. Если отход ко сну происходит после полуночи, то организм реже встречается с утренним светом, и это может повредить внутренние биологические часы организма. По словам Гая Медоуза, клинического директора The Sleep School, наши тела запрограммированы на то, чтобы ощущать сонливость в так называемый «золотой час» и просыпаться примерно через восемь часов. «Наше внутреннее тело Часы синхронизируются внешними факторами, в первую очередь восходом и заходом солнца, — сказал он. — Когда мы просыпаемся, свет попадает в наши глаза и синхронизирует наше тело с часовым поясом, в котором мы находимся. Я люблю говорить, что люди получают энергию от солнца, потому что мы настроены на светлые и темные циклы, и все, что нарушает их, выбрасывает наше тело из режима».
В ходе исследования, опубликованного в European Heart Journal, были проанализированы данные 88 тысяч британцев в возрасте от 43 до 74 лет. В течение недели испытуемые носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, также им необходимо было отвечать на вопросы. касающиеся образа жизни. Полученные данные сравнивали с медицинскими записями участников за последние пять лет, в которых подробно описаны случаи сердечных приступов, инсультов, сердечной недостаточности и других заболеваний, связанных с сердцем.
Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем был у тех, кто ежедневно ложился спать с 22:00 до 22:59. У людей, которые ложились спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний оказалась на 25 % выше. Кстати, торопиться с отходом ко сну тоже не стоит. У тех, кто ложился спать до 22:00, риск развития сердечных заболеваний был выше на 24%, тогда как у тех, кто ложился спать с 23:00 до 00:00, риск составил 12%.
Авторы исследования настаивали на том, что поощрение к регулярному отходу ко сну в промежутке между 10 и 11 часами вечера может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными усилиями». Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс заявил: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наше исследование демонстрирует, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время — после полуночи, вероятно, потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который регулирует биологические часы».
Авторы исследования считают, что наибольшая разница в показателях прослеживается у женщин, и это быть связано с гормональными различиями и менопаузой. С началом менопаузы развитие сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и так повышается — это происходит из-за снижения уровня эстрогена. При этом мужчины, ложившиеся после полуночи, реже страдали от негативных последствий, а вот те, чей отход ко сну происходил до 10 вечера, сталкивались с проблемами с сердцем.
Названо лучшее время отхода ко сну с точки зрения здоровья сердца
Новое исследование показало, что время отхода ко сну влияет на риск развития сердечных заболеваний. Также учёные назвали лучшее время отхода ко сну с точки зрения здоровья сердца.
В ходе данной научной работы исследователи из Университета Эксетера в Великобритании на протяжении в среднем 6 лет следили за жизнью тысяч добровольцев, у 3172 из них (3,6 процента от всей выборки) были диагностированы болезни сердца.
О том, что регулярный здоровый сон играет большую роль в предотвращении болезней, известно давно. Пресловутый режим дня, который так любят гигиенисты, опирается на 24-часовой цикл, известный как циркадные ритмы.
Чем больше самых разных ежедневных занятий происходят в одно и то же время дня, тем проще нашему организму прогнозировать траты ресурсов, а значит, и справляться со стрессами.
Однако означает ли это, что ежедневный отход ко сну, к примеру, в два часа ночи будет положительно сказываться на нашем здоровье?
Обширное исследование, недавно опубликованное в издании European Heart Journal, показало, что нет. Учёные выявили взаимосвязь между временем отхода ко сну и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также пришли к выводу, что с точки зрения здоровья сердца лучшим времен для отхода ко сну является интервал между 22 и 23 часами.
В ходе этой длительной научной работы авторы изучили данные о 88 тысячах участников, чьё время сна и бодрствования отслеживалось с помощью акселерометра на запястье в течение семи дней.
Также учёными было проведено массовое анкетирование и оценка участников по различным демографическим характеристикам, образу жизни и физическому здоровью. Исследователи исключили из списка влияющих на результат такие факторы, как пристрастие к курению, индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина. Также ими были учтены поправки на нерегулярность сна, вариации во времени отхода ко сну и пробуждения, а также продолжительности ночного сна и времени, в течение которого субъект спал в течение 24-часового периода.
Учёные наблюдали за добровольцами в среднем на протяжении 5,7 года. У 3 172 человек, или 3,6 процента участников исследования, в итоге было выявлено какое-либо сердечно-сосудистое заболевание (ССЗ).
Заболеваемость была самой высокой среди тех, кто ложился спать в полночь или позже. Для тех, кто ложился спать между 22 часами и 22:59, вероятность появления ССЗ была на 25 процентов ниже.
Если ночной сон начинался между 23 часами и 23:59 риск развития ССЗ был на 12% ниже.
И ещё один любопытный факт: у тех, кто задремал до 22 часов, риск был на 24% выше. Правда, последнее было в большей степени верно для мужчин, нежели для женщин. Эта взаимосвязь сохранялись после поправки на нерегулярность и продолжительность сна.
В целом же по выборке взаимосвязь сна и появления ССЗ была сильнее у женщин, нежели у мужчин. Почему, пока не ясно.
«Возможно, существует разница в том, как гормональная система [разных полов] реагирует на нарушение циркадных ритмов», – говорит доктор Дэвид Плэнс (David Plans).
Также авторы работы предположили, что в данном случае свою роль сыграл возраст участников исследования. Ведь у женщин в период менопаузы риски появления ССЗ повышаются. Соответственно, это может означать, что на самом-то деле взаимосвязь сильна и для женщин, и для мужчин. В этом вопросе учёным предстоит разобраться в будущих исследованиях.
«Наше исследование показывает, что оптимальное время для отхода ко сну – это определённый момент в 24-часовом цикле организма, и отклонения могут быть вредными для здоровья, – говорит Плэнс. – Наиболее рискованное время – после полуночи, потенциально потому что это может уменьшить вероятность того, что [заснувший столь поздно человек] увидит утренний свет, который обнуляет биологические часы».
«Хотя результаты [данной работы] не показывают причинно-следственной связи, время сна стало [ещё одним] потенциальным фактором риска для здоровья сердца ‒ независимо от других факторов риска и характеристик сна», – добавляет Плэнс.
Получается, что стремление засыпать вовремя и в целом базовая гигиена сна могут стать серьёзным, а главное не требующим больших материальных затрат, подспорьем в борьбе каждого отдельного человека с появлением заболеваний сердца.
Ранее мы сообщали о том, действительно ли вредно спать на левом боку и о том, как можно нормализовать сон, отправившись в не столь длительное путешествие на природу и после перелёта в самолёте. Писали мы и о том, как на здоровье сердца сказывается долгий рабочий день.
Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».
В какое время лучше ложиться спать и просыпаться – таблица?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна.
Жаворонок или сова?
Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:
Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.
Циклы сна
Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.
Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.
Во сколько ложиться – таблица?
Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:
Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Лучшее время отхода ко сну
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Содержание
Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.
Почему сон так важен
Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.
Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.
Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:
Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!
Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.
Для других возрастных категорий картина следующая:
Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!
Правила здорового сна
Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.
Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.
Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).
В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:
Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.
Как научиться рано просыпаться
Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:
В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.
Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!