хочу похудеть но постоянно срываюсь что делать
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.
Что такое срыв?
Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.
Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.
Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:
Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Можно ли избежать срывов?
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
Как вам может помочь Grow Food?
Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.
Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.
Булимия: необходимо лечить или пройдет сама?
Есть абсолютно все и не толстеть – мечта любой женщины. Но далеко не многие могут похвастаться хорошим обменом веществ. Булимия – болезнь современности, при которой приступы переедания чередуются с так называемыми очистительными процедурами. На самом ли деле все так серьезно, что помочь сможет лишь специалист?
Что это за болезнь?
Это одно из расстройств пищевого поведения, вызванное нарушением психики. Принято считать, что это женское заболевание. На самом деле, у мужчин оно тоже встречается, но крайне редко, в то время как с ним борется от 1 до 3% женщин по всему миру.
Булимия обычно проявляется в пубертатном подростковом возрасте. На фоне личных или внутрисемейных проблем, неразделенной любви, еще каких-то факторов, девушка испытывает стресс. Как с ним справиться она не знает, но просто уверена, что нужно сделать какое-либо действие, от которого она получит удовольствие.
Самое простое – это еда. Во время приема пищи вырабатывается гормон эндорфин. Именно он приносит чувство наслаждения. Мозг фиксирует этот момент и формирует условный рефлекс. Девушка начинает импульсивно и бесконтрольно «заедать» любую стрессовую ситуацию. Продукты поглощаются очень быстро, в довольно большом количестве и без разбора.
Вместе с чувством насыщения приходит раскаяние в содеянном, тревожность и острое желание избавиться от съеденной пищи либо возможных последствий такой трапезы для фигуры. Сделать это можно тремя путями:
Два последних способа кажутся не такими уж и жизнеопасными, ведь пища проходит через желудочно-кишечный тракт и хоть что-то, но усваивается. Но на самом деле, и частое вызывание рвоты, и увлечение слабительным, и чрезмерные силовые нагрузки истощают организм, негативно влияют на работу сердца, нервной системы. 
Булимия является потенциально смертельным заболеванием. Учитывая, что пик ее развития приходится на средний подростковый период – 14–16 лет, речь идет о молодом поколении особ женского пола, которые, по сути, становятся инвалидами: у них снижается внимание, стремление к учебе, продуктивность и смысл жизни в целом.
Причины развития
Самое важное, что необходимо знать про булимию – это расстройство развивается под воздействием общественных факторов. К таковым относятся:
Следует заметить, что нервная булимия широко распространена в Европе, где развита индустрия моды и культ стройности, а население подвержено влиянию телевидения и рекламы. К примеру, в Индии или в Латинской Америке, в странах, в которых принято быть, что называется, «в теле», количество девушек, страдающих этим расстройством, ничтожно мало.
Существует еще ряд факторов, по которым можно определить предрасположенность к нервной булимии. Среди них:
Основные признаки расстройства
Многие девушки, страдающие булимией, не видят в своем поведении ничего странного. Свое заболевание они воспринимают как индивидуальную особенность или способ поддержания тела в желаемой форме. На ранних этапах развития расстройства больные могут в какой-то мере контролировать свои приступы, но постепенно ситуация только усугубляется.
Это своего рода порочный круг, из которого самостоятельно, без посторонней помощи, практически нет выхода.
Типичными симптомами нервной булимии являются:
На странные особенности поведения своего ребенка в первую очередь должны обратить внимание родители или другие члены семьи:
Основной симптом данного расстройства – тревога. Тревожность возникает по разным поводам, но в основном они касаются либо питания, либо собственного веса.
Худеют ли люди, страдающие таким расстройством пищевого поведения? При булимии, в отличие от анорексии, больные не выделяются худобой. Их целью не является тотальное похудение. Избавляясь от съеденного, они сами себе доказывают, что контролируют ситуацию, в том числе и свой вес.
Пренебрежение лечением
Нервная булимия не возникает внезапно, она развивается постепенно, иногда в течение нескольких лет. Вначале приступы обжорства возникают редко, но со временем срывы происходят все чаще и чаще. Люди, страдающие этим видом расстройства пищевого поведения, стесняются своего заболевания и всячески пытаются его скрыть. Они худеют, потом опять поправляются, всеми силами стараются держать под контролем свой вес. Однако это лишь иллюзия.
Известно очень мало случаев, когда булимия сама прошла. Вернее, это произошло благодаря усилиям пациента, но без обращения за помощью к специалисту и назначения соответствующего лечения. Подобный исход – скорее исключение, чаще всего – последствия печальны.
Частое принудительное вызывание рвоты ведет к следующим результатам:
Бесконтрольный прием слабительных препаратов и диуретиков также не способствует укреплению здоровья. Организм обезвоживается, теряя с жидкостью необходимые для развития и жизнедеятельности микроэлементы. Постоянная стимуляция мускулатуры кишечника сначала приводит к его частичной, а затем и полной атрофии. Происходит нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона.
Диагностика и лечение
Окончательный диагноз ставит психиатр или психотерапевт на основе длительного наблюдения, личной беседы с больным и с его родственниками. По поводу временных рамок и частоты возникновения симптомов расстройства, все зависит от личности пациента. Для определения заболевания они должны наблюдаться минимум 1 раз в неделю на протяжении 3-х и более месяцев.
Необходимо выявить первопричину расстройства и триггеры, которые вызывают приступы. Очень помогает групповая психотерапия, общение с людьми, которые пережили подобные проблемы.
Когнитивно-поведенческая психотерапия направлена на изменение стиля мышления пациента, страдающего булимией. Ее целью является трансформация чувств и ощущений с помощью различных поведенческих техник. Методика подбирается сугубо индивидуально, с учетом тяжести психического расстройства.
Межличностная терапия, которая ранее применялась только для лечения депрессивных состояний, сейчас успешно используется и при булимическом расстройстве. Поскольку стремительно развивающейся булимии, чаще всего сопутствует депрессия, то данная методика имеет успех.
Лечение фармакологическими препаратами осуществляется для снятия таких состояний, как:
Это необходимо для ускорения процесса лечения, чтобы пациент сосредоточился исключительно на психотерапии.
Реально ли полностью излечиться? В большинстве случаев нельзя однозначно утверждать, что булимия полностью прошла, даже если приступов не было довольно длительный период. Тем не менее, это заболевание имеет довольно большой процент выздоровления – более 80%. Главное – понимать, что справиться с расстройством без посторонней помощи вряд ли получится.
Жизнь после болезни
Катя уже взрослая, тридцатилетняя женщина. Она справилась с булимией. В течение трех лет ее жизнь состояла из перееданий и изнуряющих тренировок. В какой-то момент она поняла, что так быть не должно, и победила свою проблему.
На самом деле все было гораздо сложнее. Спорт в жизни Кати присутствовал всегда – две тренировки в неделю для поддержания мышц в тонусе. На фоне не сложившихся семейных отношений стали появляться неконтролируемые приступы переедания. «Ничего страшного, нужно просто больше позаниматься», – рассуждала девушка.
Количество съедаемых продуктов постепенно увеличивалось. За один присест она могла уничтожить:
Иногда она просто покупала в магазине огромный торт и запихивала его в себя. Звучит это страшно, а выглядело еще страшнее. После этого она не бежала в туалет вызывать рвоту или пить слабительное. Она выбрала другой способ – шла в спортзал и до изнеможения занималась на тренажерах. Каждый день по 3 часа, иногда даже дважды в день.
Ей даже удалось похудеть, все знакомые не уставали восхищаться ее внешним видом, не зная, что творится у нее в душе. А Катя жила между срывами и тренировками. В один из таких дней, похожих друг на друга, как близнецы, она поняла, что проблема существует и с ней нужно что-то делать. Это был первый и главный шаг к победе.
Далее было изучение своего расстройства: она общалась на форумах, читала блоги и статьи, пыталась самостоятельно контролировать свой аппетит, но это не принесло желаемого результата. Спасло лишь обращение в клинику. Катя прошла курс психотерапии, перешла на интуитивное питание, научилась контролировать свои эмоции, в том числе и аппетит.
Она по-прежнему занимается спортом, но теперь это поддерживающие тренировки 1–2 раза в неделю. Катя знает, что ей повезло, и она довольно быстро справилась с булимией, а те три года пытается забыть, как страшный сон.
Нужно ли говорить о проблеме вслух
Верующие люди считают, что булимия – это большой грех, поскольку она сопоставима с чревоугодием. Здесь можно поспорить, ведь девушка, страдающая булимическим расстройством, объедается не намеренно. Да, она это делает ради получения удовольствия, но в тот момент, когда это происходит, она, так сказать, не ведает, что творит. Грех – это сознательное отношение к еде не как к источнику питания, а ради ощущения блаженства.
Стоит ли рассказывать о проблемах с питанием? Конечно! Об этом нужно говорить, но не всем подряд, а родителям, другим родственникам, психотерапевту, психологу. При булимии, особенно на ранних этапах ее формирования, важно как можно быстрее начать прорабатывать тревожные состояния пациента во избежание усугубления ситуации.
Следует ли знать девочкам-подросткам о нервной булимии и ее опасности? Однозначно – да. Возможно, именно на этом этапе развития ребенок пересмотрит свои взгляды на некоторые вещи, снизит планку самокритичности и примет свое тело таким, какое оно есть.
«Не получается похудеть? Проблема может быть в голове!» Психолог о том, как сбрасывать лишний вес правильно
Почему для некоторых женщин лишний вес становится «спасательным кругом»? Как полнота связана с неумением выражать свои эмоции? Что делать, чтобы добиться желаемого результата без изнуряющих тренировок? Психолог Лариса Тишанская о том, как взаимодействуют психика и похудение.
Чтобы не было проблем с весом, отношения с едой нужно строить грамотно
Проблема лишнего веса и психология тесно связаны между собой. Можно сказать, что с едой человек тоже строит определенные отношения. Еда — это первая метафора любви. Когда малыш рождается, первое, что он начинает делать, — это кушать.
— При нарушении пищевого поведения не нужно советовать человеку, мол, иди в спортзал или сядь на диету. Даже если он это сделает, не поменяются его отношения с едой. Вот почему начать желательно с изменения отношения к пище. В противном случае методы мало подействуют.
Неудивительно, что после строгих диет люди, наоборот, сильно набирают вес. Это объясняется просто. Человек не может долго жить в ограничениях. Рано или поздно он срывается и начинает есть все подряд.
— Ко мне недавно обращалась женщина, которая каждый день по 2,5 часа занималась изнурительными тренировками. Она пришла с жалобой на то, что доходит до определенного результата и потом он уже не двигается с места. Увеличивать количество тренировок она не хотела. Мы поработали над тем, чтобы изменить ее отношения с едой, желаемый эффект наступил скорее, а количество тренировок и их продолжительность значительно уменьшилась.
— В результате мы переедаем и полнеем. Чтобы избежать этого, нужно осознавать установки и постепенно переставать им следовать. Нежелательно также поддаваться «эмоциональному перееданию», например, заедать стресс.
О правильной и неправильной мотивации к похудению
Кроме всего прочего, важна правильная мотивация к избавлению от лишних килограммов. Она бывает внутренней и внешней. Так вот первая работает дольше и эффективнее.
— Внешняя же, наоборот, быстротечна. Например, девушка худеет, чтобы вновь надеть свое платье. Она его надела, цель достигнута, можно есть. Вес опять возвращается. Некоторые сбрасывают лишние килограммы, чтобы привлечь мужчину. Здесь нужно понимать, что парень обращает внимание не только на вес девушки. Имеют значение ее манера поведения, характер, отношение к жизни.
Если худеть исходя из внутренней мотивации, то результат работает дольше, всегда есть чем себя «подстегивать». Ко внутренней мотивации относится желание быть здоровой, родить малыша и оставаться в хорошей физической форме, жить долго и увидеть собственных внуков. То есть делать что-то для себя, а не для других.
Почему лишний вес иногда бывает для женщины «спасательным кругом»
Психолог объясняет: в нашем обществе женщина не может выражать агрессивные эмоции, это не принято. Чтобы удерживать их в себе, многие девушки также набирают вес. Ведь в культуре до сих пор считается, что злой человек — худой, а добрый обязательно будет полным.
— Многие девушки не знают, как проявлять или контролировать собственные эмоции. В данном случае лишний вес — это буфер. Благодаря килограммам она менее эмоциональна, чаще подавленна. Полнота может выступать своеобразным средством решения проблем.
Специалист рассказывает, что среди клиенток, у нее как-то были девушки, которые приходили с проблемами питания. Вместе они работали по теме «интуитивное питание», прорабатывали психологические причины набора лишнего веса и невозможности от него избавиться.
Практически у каждой из клиенток были внешние мотивы к похудению. Многие думали, что с уходом лишних кило исчезнут и их проблемы. Но так не бывает.
— Мы также моделировали ситуации. Например, произошло чудо, в прошлом полная девушка встала с утра и не узнала себя. Перед ней в отражении зеркала стоит стройная красотка. Я предлагала клиенткам ответить на вопрос: и что дальше? Как изменится их жизнь после этого? Оказалось, что они не знают, не умеют и не понимают, как строить отношения с противоположным полом. Соответственно, проблема одиночества даже при уходе лишнего веса никуда не девалась. Она оставалась и дальше с ними.
Спорт нужен не только для поддержания себя в форме, но и для удовольствия
Задача психолога — помочь понять девушке, для чего ей нужно избавиться от лишних килограммов (вместе найти правильную мотивацию). Второе — необходимо научиться бороться с установками. Третье — осознать, какую вторичную выгоду несет в себе лишний вес (возможно, это просто прикрытие).
— Часто я объясняю клиентам, что организму не нужны изнуряющие тренировки, чтобы строить тело, которое потом нужно кому-то показывать. Активность нужна для получения удовольствия и поддержания себя в хорошей физической форме.
Чтобы не переедать, желательно научиться чувствовать собственное тело, в том числе голод, насыщение и удовольствие. Для этого иногда полезно составлять графики питания. Это значит, перед каждым приемом пищи оценивать собственное состояние. Мол, насколько я голоден, насколько я сыт и какой уровень удовольствия я получил от еды?
— Нормальный вес у каждого свой. И это необязательно та цифра, которую диктуют нам масс-медиа. Женщина, родившая троих детей, априори не может быть такой же, какой была в 18 лет. Как только она начинает это понимать и принимать себя, проблемы заканчиваются. Нередко встречаются случаи, когда она даже худеет и выглядит лучше. Знакомиться с собой новой и получать удовольствие от жизни интересно, главное — не бояться пробовать.
Как похудеть: практические советы психолога
Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: «Диета или спорт?»
Неправильная постановка вопроса. Правильная: «Сколько калорий мне нужно тратить при существующих пищевых привычках?» или «Сколько мне нужно потреблять, чтобы продолжать сидячий образ жизни?». Когда вы сосчитаете потребляемые калории и определите, сколько из них вы сжигаете, скорее всего, вы придете в ужас. Не отчаивайтесь. Читайте дальше.
Нам с вами нужно выбрать диету, которая вас не напрягает, и физическую активность, которая приносит удовольствие. Для тех, кого пугает слово «спорт»: не переживайте, никто не собирается делать из вас атлета, пока вы сидите на хлебе и воде, мы с вами не в Бухенвальде.
Гулять вместо работы
Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.
Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение. В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.
Купить духи, а не булочку
Вода с лимоном
Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.
Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.
Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному. «Женский тип» более устойчив к ограничению количества пищи, без проблем пять раз в день ест салат, но не может без слез пройти мимо шоколадки.
Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать). И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.
…И получать удовольствие
Посидим на гречке?
Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.
Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя: