Что взять на полумарафон
В чём бежать марафон: краткий гид по экипировке
Поэтому в процессе подготовки к старту одним из основных аспектов является правильный выбор экипировки.
Идеальный температурный диапазон для старта на марафоне или полумарафоне — от +7 до +12°C. При нем организм не тратит энергию на охлаждение или согревание, поэтому фактор погоды не повлияет на итоговый результат.
Дабы уберечь вас от перегрева или переохлаждения мы расскажем о том как с умом подобрать экипировку в зависимости от времени года и погодных условий. Эти рекомендации, впрочем, применимы и к более коротким соревновательным дистанциям — таким, как 10 км.
Лето. Температура +20°С и выше
Самый простой вариант экипировки — летний.
Если вы решили испытать судьбу и пробежать марафон при жаре от +20 до +30°С, надевайте минимальное количество одежды: беговые трусы и майку (мужчины), плавки и топ (девушки). Не стесняйтесь надевать на себя как можно меньше: вы не замерзнете на трассе, наоборот, — ваш организм в любом случае будет тратить силы на охлаждение, и вы просто облегчите ему задачу.
Если трасса проходит под открытыми солнечными лучами — не забывайте про кепку и солнцезащитные очки.
Обратите внимание на посадку одежды: майка, футболка и трусы не должны обтягивать, иначе к концу дистанции у вас будут потертости или даже кровоточащие раны.
По этой же причине все внутренние швы желательно промазать вазелином, в том числе и швы на носках. Последнее время производители беговой одежды стали выпускать бесшовные материалы, что значительно упрощает жизнь марафонцам. Обращайте внимание на этот факт при покупке.
И, конечно, не забывайте обливаться холодной водой на дистанции: голова, шея, внутренняя поверхность рук — эти места нужно «охлаждать» в первую очередь.
Весна/осень. Температура от +8 °С до +15°С
Немного сложнее выбор экипировки для старта капризной весной или осенью. И хотя эти времена года лучшие для марафона, диапазон температур может сильно меняться: от 0 °С до +5 °С на старте и от +15 °С до +20 °С в конце забега.
Тут нужно решить две задачи: как не переохладится на старте в первые 3-5 км дистанции, и в то же время не страдать от жары в дальнейшем. Для этого опытные бегуны на летний комплект одежды (трусы, майка или футболка) надевают теплые вещи, которые не жалко выбросить сразу после старта или после того, как организм согреется в процессе бега.
Что можно выбрать из старых вещей? Например реглан, свитер, перчатки, шапку. На ноги можно надеть старые брюки, которые получится быстро снять и выбросить на дистанции.
Кстати, на марафонах с большим количеством участников после старта остаются горы ненужной одежды, которую организаторы собирают и затем передают малоимущим.
Из последних изобретений легкой промышленности для бегунов стоит отметить «рукава», которые закрывают руки от локтя и выше, они неплохо согревают и отводят влагу.
Весна/осень. Температура от 0 °С до +7°С
Если прогноз погоды не обещает существенного повышения температуры, и весь марафон пройдет в диапазоне от нуля до семи градусов тепла, то лучшим выбором могут быть так называемые тайтсы «три четверти», длина которых чуть ниже колена. Они хорошо согревают, но при этом прекрасно выводят влагу и тепло.
Наверх можно надеть термо-футболку или футболку с длинным рукавом.
Для марафона не рекомендуем выбирать ветровки с капюшоном — это дополнительная парусность и помеха.
Лучшим решением в дождь может быть беговая кепка с козырьком. Также не забывайте про перчатки и бафы.
Зима. Температура 0 °С до –10°С
Как вариант, под тонкие тайтсы можно надеть термобелье, тайтсы «три четверти» или утепленные трусы для бега. Наверх футболка с длинным рукавом и ветровка. Под ветровку вторым слоем можно добавить флисовую куртку.
Не забывайте про беговые перчатки и беговую шапку, баф или балаклаву, т.к. обычная кепка зимой не спасает. При солнечной погоде обязательно возьмите с собой солнцезащитные очки — это позволит не напрягать мышцы лица лишний раз, не тратя на это драгоценные силы.
Зима. Температура от –10°С и ниже
В принципе, не так просто найти марафоны, проходящие в подобных условиях — первыми в памяти всплывают Байкальский ледовый марафон и Антарктический (стартует в марте на Южном полюсе).
Но если вдруг вам все же удалось зарегистрироваться на такой марафон, готовиться к испытанию нужно серьезно. Смело выбирайте термобелье для самых низких температур, на лейбе обычно указано от —10 °С и ниже. На термобельё надевайте зимние тайтсы с утепленными вставками, теплый флис и водонепроницаемую ветровку. Две пары носков для бега зимой или гольфы помогут сохранить тепло.
Перчатки лучше заменить на варежки, а балаклава спасет лицо от обморожения. Также рекомендуем использовать защитный крем от обветривания. И не забудьте про солнцезащитные очки.
Какой бы марафон вы не выбрали, в первую очередь нужно продумать все варианты экипировки и уделить внимание каждой мелочи. Помните — марафон ошибок не прощает.
Что взять с собой на марафон: список
В стартовом пакете не оказалось булавок и пришлось лепить номер на жвачку скотч? Часы разрядились на середине дистанции? Поплохело от изтоника, выпитого на пункте питания? Натерли, замерзли, обгорели, заголодали, забыли что-то нужное?
Чтобы избежать подобного, зануды вроде меня пользуются списками. Заодно такой подход позволяет не захламлять короткую девичью память и не впадать в панику по поводу забытых вещей.
Делюсь своим самым полным списком, рассчитанным на формат поездки на марафон в другой город/страну.
Документы и распечатки
Обувь и одежда
Обязательно проверенные на длительных тренировках, желательно в разных погодных условиях. По опыту, большинство багов с обувью проявляются на дистанциях больше полумарафона, в жару и в дождь. Так, сокровенное знание о том, что кроссовки для жаркой погоды должны быть еще на полразмера больше, чем стандартные, стоило мне, пардон за натурализм, ногтя.
В перелете этот бесценный предмет гардероба лучше взять в ручную кладь или надеть на ноги, если это не противоречит вашим представлениям о прекрасном.
При температуре выше +5 +7 и безветренной погоде мой набор состоит из шорт, майки или футболки и спортивного бра. Если холоднее или сильный ветер, надеваю тайтсы и футболку с рукавом. Понятное дело, что это индивидуально и подбирается опытным путем.
Удобная штука – нарукавники (arm warmers), которые по мере согревания после старта можно спустить на запястья или снять. Альтернатива из серии «дешево и выкинуть не жалко» — надеть на руки обычные обрезанные гольфы.
Если придется бежать по солнцепеку – кепка или козырек. Важно помнить, что через голову идет активная теплоотдача, поэтому лучше выбирать кепку из тонкой или сетчатой ткани.
Не стоит надевать марафонскую футболку, полученную в стартовом пакете. Во-первых, непроверенная одежда может натереть, а во-вторых, среди бегунов это считается плохой приметой и даже дурным тоном. Вот протестированные трофейные футболки с прошлых забегов — всегда пожалуйста.
И снова: всю одежду, в которой планируете бежать, нужно проверять на длительных тренировках. Иногда она начинает натирать в самых неожиданных местах, и чаще всего это случается на 20+ км.
В полном снаряжении за пару минут до старта
Чтобы не замерзнуть во время ожидания в стартовой зоне, можно надеть поверх бегового наряда старые штаны и свитер, которые снимаются и выбрасываются непосредственно перед стартом. Потом их соберут волонтеры и передадут в благотворительные организации.
Не помешает и большой мешок для мусора, который спасает от ветра и дождя, и придает наряду стильную изюминку 🙂
Стильный марафонский наряд ДО, с бокалом
После прекращения бега замерзание в мокрой одежде происходит очень быстро, даже если на улице вполне комфортная температура. На финише приятнее переодеться в сухую теплую одежду и уже в таком виде добираться к месту, где «душ-есть-спать-есть». Не забудьте носки. Сменная обувь тоже не помешает.
Одежду я пакую в удобные органайзеры (раз и два), в них же и храню на месте.
Гаджеты
Аксессуары и прочие мелочи
Питание
Здесь тоже у каждого свой подход и схема – главное, чтобы она была проверенной на длительных тренировках, и каждый продукт протестирован.
Воду тащить с собой нет смысла, пунктов питания достаточно.
С изотоником сложнее – желудок может выдать непредсказуемую реакцию на непроверенный продукт. Лучше всего узнать заранее у организаторов, какой изотоник будет, и попробовать его. Еще вариант: оставить свои бутылочки на пунктах питания. Или нести с собой.
Гели имеет смысл брать свои, места они занимают немного. Даже если вы собираетесь бежать марафон без питания (делаете марафонскую диету, натренировали организм переключаться на жировой обмен и т.п.), запасной проверенный гель не помешает – если не пригодится, всегда найдется товарищ по несчастью, которому он нужен.
Уф! Это подозрительно напоминает сборы в путешествие с младенцем 🙂
Если у вас есть уточнения-дополнения-подсказки, делитесь!
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Что взять с собой на забег: универсальный список
В день забега (особенно, если он первый) мысли путаются, волнение берет вверх. Очень легко забыть дома даже самое главное — беговые кроссовки. Менее очевидные принадлежности забыть еще проще, и это может сильно испортить первое впечатление от соревнования.
Хорошо, если вы живете в паре кварталов от старта, пришли заранее, и можете вернуться домой за забытыми вещами. Или если у вас есть машина, а дороги свободны от пробок.
Но чаще всего на забег приходится далеко добираться, а времени вернуться попросту нет. Приходится в панике искать выход из сложившейся ситуации, расходуя силы, позитивную энергию и мотивацию.
Что взять в поездку на забег, чтобы избавить себя от лишних хлопот и насладиться процессом?
Мы подготовили для вас универсальный список, который подойдет для любого бегового соревнования. Сохраните подсказку, чтобы не потерять!
Чек-лист для подготовки к забегу
Сразу огласим главное правило подготовки к забегу: Готовьтесь заранее с вечера, не тяните до последнего момента. Иначе утром обязательно что-нибудь не сможете найти, или забудете.
Экипировка бегуна
Одежда и обувь — важнейшая часть подготовки к соревнованию. Каждая вещь должна быть проверена на тренировках. Новую одежду, и уж тем более обувь, надевать впервые на забег нельзя. Она может натереть, передавить, оказаться неудобной и сильно испортить ваш реальный результат. Минимум испытательного срока для любой вещи — 3 недели регулярных тренировок.
Но это не единственный критерий, по которому стоит выбирать наряд для старта.
Ориентируемся на погоду
Что взять на забег — зависит от погодных условий. Если за окном больше +5, то при такой физической активности вам будет жарко.
Поэтому список вещей должен быть минимальным:
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Все вещи должны быть синтетическими: они хорошо пропускают влагу, не утяжеляются от пота, не натирают. Специальная спортивная экипировка от официальных производителей имеет бесшовный крой, специальные вставки для вентиляции.
Кстати, учитывайте не только температуру воздуха, но и влажность. Комфортной считается влажность 35—40%. Показатели выше заставляют нас чувствовать погоду как более жаркую.
При выборе спортивной обуви обращайте внимание на амортизацию, анатомические особенности стопы.
Если же за окном дождь, низкая температура воздуха, то список должен быть другим:
Сменная одежда
Сменная одежда — это то, что взять в поездку на забег просто необходимо.
Кстати, в последнем случае можно взять с собой фольгированное термоодеяло и дождевик. Бежать в такой “экипировке” нельзя, она не пропускает влагу.
Питание и питьевой режим
Что касается питания до забега, вам нужно подкрепиться медленными углеводами за 2,5—3 часа до старта + с вечера на ужин.
Употребляйте только знакомые продукты. День соревнования — не время для экспериментов. Неизвестно, как ваш организм отреагирует даже на обычные продукты, которые раньше не были основой вашего рациона.
Что касается самого забега, организаторы часто предусматривают пункты питания, где чаще всего находится вода, фрукты (бананы, апельсины) и сухофрукты (изюм, курага).
Но вы должны иметь свой запас продовольствия на случай, если ваш режим энергопотребления не совпадает с расположением пунктов питания, или чего-то не хватит на всех.
Для забега вам понадобится:
Что касается количества, наш совет:
Разместить свои запасы удобнее всего в специальном беговом поясе или поясной сумке.
Беговая сумка или пояс
Хранить в беговой сумке можно не только еду и напитки. Здесь вы сможете пронести с собой через всю дистанцию самое необходимое: телефон, ключи, пластыри на случай натирания мозолей.
Многие сумки приспособлены для того, чтобы разместить на них свой беговой номер.
Выбирайте сумку в зависимости от ваших целей, все они отличаются между собой.
Некоторые имеют один большой карман и несколько отсеков для гелей и батончиков. Другие — много мелких карманов, третьи — вообще лишены карманов и представлены поясом с отсеками для спортивных гелей и жидкостей.
Лучше всего — купить сумку заранее и протестировать на тренировках, научиться удобно доставать еду, телефон, чтобы не отвлекаться.
Организационные элементы
Что взять на забег из организационных элементов? Этот список отличается у каждого конкретного соревнования, поэтому выбирайте то, что актуально для вашего случая:
Гаджеты
Что взять в поездку на забег из гаджетов? Вам может пригодиться:
Какой бы ни была по протяженности дистанция, обязательно заранее зарядите все устройства. Синхронизируйте их между собой, чтобы отслеживать состояние своего здоровья во время бега. Не забудьте проверить GPS-подключение, чтобы дорога была для вас понятной.
Гигиенические аксессуары
Подготовка к соревнованиям должна учитывать любые мелочи, которые могут испортить результат и впечатление от забега.
Например, вам нужно обязательно обезопасить себя от мозолей на ногах и натираний в области бедер, сосков, подмышек.
Для этого вам нужны:
Подготовка к дистанции
Один из важнейших пунктов по подготовке к дистанции — изучить предстоящий маршрут и сам стартовый городок.
Изучаем трассу
Минимум один раз внимательно изучите карту предстоящей трассы. Будьте готовы к перепаду высот, резким поворотам, возможным преградам.
Так вы сможете защитить себя от травмы, и психологически увереннее чувствовать себя на забеге.
Не забудьте спланировать, как будете добираться до соревнования с учетом пробок и возможных форс мажоров. Приезжайте за час, чтобы успеть подготовиться, разогреться, переодеться, сходить в туалет.
Изучаем стартовый городок
Хорошее ориентирование в стартовом городке поможет вам быстро отыскать раздевалку, туалет, организаторов забега, сам старт, гардероб и многое другое.
Изучите его схему, чтобы чувствовать себя “как рыба в воде”.
Заключение
Подготовка к забегу так же важна, как и сам забег. Даже какая-то одна забытая мелочь может сильно усложнить вам всю дистанцию или даже сорвать участие в соревновании.
Поэтому мы рекомендуем вам следовать нашему чек-листу. И еще раз напоминаем: собирайтесь с вечера! Оставьте утро для трепетных эмоций и морального настроя.
Что взять на забег: чек-лист для начинающих бегунов
Каждый бегун может вспомнить день, когда он вышел на первую пробежку. В тот момент было совершенно неважно, какие кроссовки и экипировку надеть. Важно было одно. Движение. Однако рано или поздно в жизни любителя пробежек вокруг дома возникает что-то неизбежное – и он обнаруживает себя пристёгивающим стартовый номер.
Не имеет значения, какую дистанцию вы выберете – 5 или 10 км, полумарафон или марафон – забег, как и первая пробежка, запомнится на всю жизнь.
Опыт показывает: мелочей на забегах не бывает. Впечатление от старта, к которому долго готовились, может испортить случайно забытая дома вещь, небрежно завязанный шнурок или неудобная экипировка. Поэтому важно подготовить к старту всё необходимое заранее, чтобы ничто не отвлекало от заветного финиша!
Вместе с брендом Fitletic мы подготовили чек-лист, что нужно взять с собой на забег, который пригодится как новичкам, так и всем любителям бега на длинные дистанции.
Итак, вот список из семи важных вещей, о которых стоит позаботиться вечером накануне старта:
1. Проверенная одежда и кроссовки
Есть золотое универсальное правило среди бегунов: ничего нового в день забега. Неважно, контрольный старт или ваш первый официальный забег – риски непредсказуемых сценариев нужно свести к минимуму. Неизвестно, как могут повести себя новые кроссовки и не натрёт ли футболка, которую вы купили на экспо. Доверьтесь лучше той экипировке, в которой вы безопасно отбегали хотя бы несколько тренировок.
Это не означает, что нужно надевать только те вещи, в которых вы бегали весь сезон. Но вы должны быть уверены во всей экипировке.
Если это спортивная майка, она должна быть лёгкой, влагоотводящей и не должна сковывать движения. Если речь идёт о соревновательной обуви – её нужно проверить «в деле» на контрольных тренировках. Как минимум, экипировка должна быть комфортной.
Есть спортсмены, которые на соревновании бегут в кроссовках «из коробки» и чувствуют себя нормально. Но не исключено, что такой подход был достигнут путём проб и ошибок. Лучшее время для экспериментов – тренировки.
2. Питание
Организаторы крупных стартов и марафонов стараются обеспечить на дистанции пункты питания. Они могут быть нескольких типов: пункты с водой, пункты с водой и изотоником и пункты с едой – обычно это бананы, апельсины, изюм. На этих пунктах участники могут беспрепятственно восполнить свои ресурсы.
Если с водой проблем не должно возникнуть, то питание, по аналогии с первым пунктом, желательно взять своё.
Самое распространённое питание на забегах длиной более 10 км – углеводные гели. Прежде чем брать их на основной забег, попробуйте их на тренировках. Какие-то наверняка вам понравится больше, какие-то – меньше.
Чем длиннее дистанция, тем больше питания вам потребуется. На полумарафоне – от двух до четырёх гелей, на марафоне в среднем нужно шесть гелей. В жаркую погоду можно также взять с собой солевые таблетки, восполняющие состав электролитов в организме.
Важно позаботиться о том, в чём их будет удобно взять с собой на забег. Отличным решением может стать специальный беговой пояс, на котором можно разместить весь свой углеводный арсенал.
3. Сменная одежда и обувь
В тёплое время года бегуны часто приходят на спортивное событие в том, в чём собираются бежать. Это оптимально, если погода благоприятная, а неподалёку от старта находится ваш дом или место, где вы остановились.
В остальных случаях никогда не будет лишним взять сменную одежду. Лучше всего – приехать в ней на забег, переодеться в беговую форму, а сменную сдать в гардероб.
Перед стартом некоторое время вы будете проводить в ожидании стартового выстрела. В прохладную погоду, особенно если вы легко оделись, возьмите с собой специальное фольгированное термоодеяло, которое можно будет по пути отдать волонтёрам. Это поможет вам не замёрзнуть до старта.
В холодную или жаркую погоду важно правильно подобрать головной убор. Универсальным элементом беговой экипировки служит бафф. Он может выполнять роль как шарфа в холодное время, так и банданы, если нужно закрыть голову от солнца.
4. Беговой пояс или универсальная сумка
Это незаменимый и удобный аксессуар для всех мелочей, с которым можно забыть о проблеме, куда деть ключи, телефон, энергетические гели и многое другое. Есть беговые сумки, которые заточены под выполнение небольших, но конкретных задач.
Отправляясь на обычную пробежку, в сумку Fitletic Mini Sport Belt вы можете положить ключи, деньги, телефон. А на коротком забеге сумка вместит несколько гелей, пластыри и телефон, который будет хранить финишные фото.
Сумка Fitletic NEO Racing помимо всех этих вещей позволит прикрепить стартовый номер. Это поможет вам обойтись без булавок, которые грешат тем, что оставляют неопрятные зацепки на спортивных майках или лонгсливах.
Сумка Fitletic Hydra 16 поможет на забеге в жаркую погоду, потому что в ней предусмотрены отсеки для фляг. С собой можно взять пол-литра воды, которые на сумке будут равномерно распределены по весу. Больше не придётся ждать пункт питания – попить или облиться водой можно когда вам захочется.
Как и к предыдущим моделям, к поясу крепится стартовый номер, а удобный отсек на молнии вмещает углеводные гели, телефон и прочие полезные вещи.
5. Стартовый номер и другие важные мелочи
Поговорив об экипировке и аксессуарах, важно не забыть о других полезных деталях.
Стартовый номер – это то, без чего немыслим официальный забег. На нём есть чип, который фиксирует ваши отсечки и время на дистанции. Это самое первое, что вы должны положить в рюкзак или сумку. Номер можно сразу прикрепить на футболку или беговой пояс, в которых вы будете бежать, но вероятность того, что он может до старта помяться, выше.
Другие полезные мелочи:
Для тех, кто бежит на определённый результат, могут быть полезны специальные браслеты на руку с временными отсечками. Но обычно бежать с определённым темпом на дистанции участникам помогают пейсмейкеры – бегуны в заметной экипировке с шариком или флагом, которые нацелены на заданное финишное время (например, на полумарафоне – на 1:29, на 1:39, на 1:49).
6. Спортивные часы и нагрудный пульсометр
Стартовый номер важен для официального протокола, а спортивные часы – для себя, любимого. Или для собственной спортивной статистики.
Скорее всего, вы с ними тренировались и прошли уже большой путь. Не забудьте их взять на забег. Часы тоже хотят поучаствовать и вместе с вами написать вашу неповторимую беговую историю.
Ещё один важный аксессуар – нагрудный пульсометр. Подобно обычным тренировкам, на забеге важно отслеживать своё состояние, включая работу сердца. Как бы ни старались спортивные часы, никогда в точности они не передадут показатель частоты сердечных сокращений. По крайней мере, на данный момент.
Нагрудный пульсометр поможет вам отслеживать на дистанции своё состояние, равномерно распределить силы на забеге и не переусердствовать на первой половине дистанции.
Накануне обязательно зарядите гаджеты, чтобы они не выключились на середине дистанции. А в день старта возьмите с собой, синхронизируйте и успейте поймать GPS, чтобы трек забега был максимально точным.
И общий совет для всех вещей – подготовьте всё с вечера. Тогда вас ждёт максимально безмятежное утро. Если не считать предстартовой лихорадки.
7. Группа поддержки
Истории великих чемпионов часто показывают, что их победа – это победа большой группы людей. Личной группы поддержки. Без них победа немыслима.
Наверняка и вы, встав на беговой путь, пришли со своей группой поддержки, обрели или продолжаете обретать её. Эти люди, кем бы они ни были – родные, близкие, друзья или просто приятные знакомые – все они как-то причастны к вашей жизни. Пригласите их на забег! Они поддержат вас на дистанции и встретят на финише. Разделите с ними свою радость!
Бег подобен кругосветному путешествию: стоит финишировать на одном забеге, как мысли начинают искать следующий старт. В этом путешествии нет финишной черты. Главное – пусть оно будет в удовольствие! А чтобы каждый забег приносил удовольствие и радость на финише, выбирайте проверенную экипировку и удобные аксессуары – в этом вам поможет бренд Fitletic.
Компания Fitletic специализируется на разработке качественных и удобных беговых поясов – сумок, подходящим бегунам различных дистанций. С ними можно выходить и на «десятку», и на ультрамарафон.
Аксессуары для бега специализированного американского бренда Fitletic проходят тщательную разработку и тестирование, изготавливаются из высококачественных материалов. Более 20 патентов гарантируют качество до мельчайших деталей.
Сумки не подпрыгивают и не смещаются во время бега, ремень не вызывает раздражения на коже.
Есть модели с бутылочками для воды, креплениями номеров и гелей. Все сумки имеют светоотражающие вставки для безопасного бега в сумерках. Fitletic – бегунам от бегунов!