чем вреден бег для ног
Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека
Может ли бег быть опасен для организма?
Бег действительно может нанести вред организму человека, если :
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;
— не проводить предтренировочную разминку;
— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).
Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?
Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.
Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:
— сильный аортальный стеноз;
— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;
— серьезное поражение сетчатки глаз;
— высокая степень близорукости;
— сильные опущение внутренних органов;
— хронические болезни в период обострения;
— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);
— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);
— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).
Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?
Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?
При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также подобные тренировки:
— снижают артериальное давление;
— помогают снизить уровень плохого холестерина;
— отлично укрепляют сердечную мышцу;
— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть ли противопоказания для беременных женщин?
При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.
На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размер а, и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.
Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?
Пульсометры во время бега помогают?
В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?
Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт о формула: Макс. пульс = 220 — возраст спортсмена.
Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?
— к сахарному диабету;
— инфаркту и инсульту;
Поэтому человеку подойдут любые другие кардиотренировки, например:
Их необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.
Как беговая нагрузка влияет на суставы
Во время бега суставы подвергаются усиленной нагрузке. Однако не у всех людей появляются проблемы после пробежек. Некоторые жалуются на боль в суставах, другие даже не замечают разницы. Разберемся, в чем опасность бега и существует ли она вообще.
Вреден ли бег для суставов
Вред для суставов при активной физической нагрузке есть всегда. Во время бега нагрузка усиливается. Когда человек делает упор на одну ногу, он переносит вес тела именно на нее. Ударную порцию этой нагрузки получает коленный сустав — он подвергается опасности наиболее активно.
С одной стороны, во время ходьбы происходит аналогичный процесс. Масса тела перевешивает сначала на одну ногу, затем на другую, но именно бег быстрее разрушает суставы. Это происходит из-за того, что масса тела умножается на силу ускорения. И чем быстрей мы бежим, тем более ощутимым будет негативное воздействие, поскольку нагрузка усиливается.
Учитывать необходимо и то, что бег бывает разным — трусцой, спортивный, широкими шагами, со сложными элементами, классический. Во время создания опоры на одну ногу человек дает нагрузку на разные суставы и опорно-двигательный аппарат. Чем длиннее шаг, тем больше опора, тем больше времени нужно на совершение действия. Это создает условия для усиления нагрузки.
Самый безопасный бег — медленный, небольшими шагами. В таком случае суставы подвергаются менее интенсивному разрушению, снижается риск возникновения воспалительных процессов.
Бег приносит вред не только коленным, но и тазобедренным суставам. Другие суставы подвергаются меньшей нагрузке, хотя в любом случае она будет усиленной, поскольку давление сохраняется во время бега всегда высоким.
Чем больше вес человека, тем интенсивней нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Человек с весом 60 кг с учетом силы ускорения будет медленней «изнашивать» суставы, чем человек с массой тела 120 кг. Поэтому для людей, которые весят больше среднего, есть альтернативные варианты активного времяпровождения. Это может быть быстрая ходьба или медленный бег с усиленной фиксацией коленей и голеностопа.
Бег и коленные суставы
Как уже отмечалось, наиболее активной нагрузке во время бега подвергаются коленные суставы. Однако ее интенсивность может меняться. Рассмотрим факторы, которые влияют на степень оказываемого вреда коленям во время бега:
Скорость движения. Масса тела умножается на силу ускорения. Соответственно, чем быстрее вы бежите, тем активней нагрузка. Низкая и средняя скорость менее губительны для коленных суставов. Как правило, бегом считается скорость перемещения от 8 км/ч, но и техника выполнения играет весомую роль, поскольку на аналогичной скорости можно и быстро идти.
Неправильно подобранная обувь. Для бега нужно выбирать специальные беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию, качественное сцепление ноги с земной или напольной поверхностью. Задача обуви — зафиксировать ногу в определенном положении.
Особенности строения суставов. У одних людей суставы крепче, чем у других. Кто-то всю жизнь бегает и практически не испытывает проблем с коленями, а кто-то постоянно страдает от болей. Ученые и медики точно не могут сказать, что именно является основополагающими факторами, воздействующими на структуру и устойчивость суставной ткани к нагрузкам. По разным версиям это качество воды, воздуха, питания, особенности образа жизни, перемещения.
Техника выполнения. От постановки ноги зависит очень многое. Нельзя во время бега «бить» ногами по полу, нужно плавно перемещать стопу, перекатывать стопу с пяточки на носок. Многие даже не задумываются, что усиливают нагрузку на суставы только потому, что запрыгивают на всю стопу сразу, а не начинают с пятки плавно и постепенно.
Что делать, чтобы снизить оказываемый ущерб коленным суставам во время бега:
Подбирайте правильную обувь. Беговые кроссовки продаются в спортивных магазинах. Их производят марки, занимающиеся изготовлением спорттоваров. Надежная фиксация голеностопа важна, как и то, насколько хорошо продумана степень жесткости подошвы, стельки, подъем платформы.
Используйте фиксирующие бандажи, ортезы, ортопедические корсеты, другую сопутствующую продукцию, которая поможет закрепить суставы в правильном положении. Это потенциально снизит нагрузку, уменьшит вероятность возникновения воспалительных процессов после бега, упростит перемещение.
Следите за тем, как ставите стопу. Нагрузка не должна падать только на пятку. Плавно становитесь на поверхность, сразу перемещайте ногу, плавно поднимайте ее. Не напрягайте колени. Следите за техникой — это поможет оградиться от воспалительных процессов.
Питайтесь правильно, пейте очищенную воду с высоким содержанием полезных составляющих. Откажитесь от воды с куллеров — как правило, она поставляется в одних и тех же пластиковых бутылях, которые постепенно начинают выделять токсины в жидкость. Как считают многие медики, это является одной из причин преждевременного разрушения суставной и костной тканей.
Последствия бега для суставов
Разрушение тканей. Одна из распространенных проблем — артроз, при котором хрящ истончается.
Воспалительные процессы. Речь не всегда идет об артрите, поскольку он имеет более глубокое происхождение, но также после бега могут возникать воспаления из-за усиленного воздействия на ткани.
Как решить проблему боли в коленях, если она уже есть из-за бега:
Бег и тазобедренный сустав
Слабая мышечная ткань, не подготовленная к усиленной нагрузке, не выдерживает ее и передает на сустав, тем самым провоцируя воспаление и активное разрушение. Чтобы предотвратить это, рекомендуется следить за осанкой, укреплять мышцы спины, ягодичную группу — это поможет минимизировать ущерб тазобедренной области во время бега.
Почему болят суставы после бега или во время бега
Сустав — наполненное жидкостью пространство между костями, собранное в капсулу и связки. Внутри выстилки содержится синовиальная жидкость. Именно она отвечает за амортизацию.
Когда человек бегает, синовиальная жидкость расходуется быстрее. Ее нехватка провоцирует активное трение, становящееся причиной воспалений и разрушений. Чем мощней нагрузка, тем выше риск возникновения заболеваний суставов. Синовиальная оболочка травмируется, воспаляется, из-за чего суставы начинают болеть, их функциональность снижается, износ ускоряется.
Берегите себя и бегайте правильно!
Правда ли, что бег убивает колени и вызывает зависимость? Как на самом деле популярный вид спорта влияет на здоровье?
Sports.ru и онлайн-кинотеатр ivi разбираются.
Если вы бегаете или только хотите начать, то наверняка слышали от множества диванных экспертов о том, как это опасно для здоровья. Вредно для коленей, сердца и даже легких. Что из этого на самом деле правда, а что – устойчивый миф? Разрушить стереотипы помог Виктор Осокин: он больше 7 лет занимается триатлоном и бегом, прошел 12 гонок IronMan и два чемпионата мира, сделал полную дистанцию за 9 часов 16 минут и занимал призовые места.
А еще он подготовил уникальный пятинедельный курс тренировок Уроки бега «Simple Run» на платформе ivi: он поможет вам начать бегать правильно и без вреда для здоровья. Наш промокод SPORTNAIVI позволит целый месяц тренироваться по любой программе на ivi.
Бег убивает колени
Споры о вреде бега разгораются постоянно. И самое популярное обвинение – бег вредит коленям: от интенсивной нагрузки суставы изнашиваются, и они начинают болеть.
Но нет ни одного исследования, которое бы доказывало, что это действительно так. Зато есть научные работы о пользе бега для суставов: по данным исследования Европейского Журнала Прикладной Физиологии за 2016 год, 30 минут медленного бега меньше способствуют появлению артрита, чем 30 минут неподвижного сидячего положения.
Износ суставов, конечно, возможен, если вы недостаточно разогреваетесь или неправильно подобрали интенсивность тренировок. Но если хорошо разогреваться, плавно наращивать беговые объемы и правильно восстанавливаться, то ваши суставы будут только укрепляться.
Бег вреден для сердца
Начинающих нередко пугают «сердцем бегуна». Речь идет о гипертрофии сердца – оно увеличивается в размерах. Противники бега говорят, что это негативно сказывается на здоровье. Однако они ошибаются.
Гипертрофия сердца бывает двух видов: функциональная и патологическая.
При функциональной гипертрофии мышечные клетки сердца нарастают за счет физической нагрузки. Такое встречается у футболистов, хоккеистов, велосипедистов, гребцов и бегунов на длинные дистанции. В этом случае чаще всего возникает L-гипертрофия сердца. L-гипертрофия — это когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Функциональная L-гипертрофия – это не проблема, напротив – она успокаивает пульс и улучшает работу всей сердечно-сосудистой системы. Плюс ко всему такое увеличение – обратимый процесс. Уже через пару месяцев без тренировок объем сердца вернется к исходному. Это как накачать пресс, а потом наесть брюшко без тренировок.
Другое дело – патологическая гипертрофия. При гипертрофии типа D сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы. В этом случае изменения необратимы. Но причина такой гипертрофии вовсе не бег, а ожирение, легочные и другие заболевания.
Важно помнить, что если основную часть ваших тренировок составляет медленный бег, то все изменения в вашем сердце положительны и обратимы.
Пробежки провоцируют простуду
Побежал – вспотел, остановился – тут же замерз. Или хватал ртом холодный воздух, и на следующий день болит горло. Такие истории случаются, но причина вовсе не в беге, а в том, что человек не знает, как бегать правильно, как одеваться и каких мер придерживаться. Но если соблюдать все правила, то такого не случится. О них и других беговых лайфхаках рассказывают в видеокурсе Simple Run.
Бегать без риска можно до минус 10 градусов. При более низкой температуре есть вероятность застудить горло или легкие. Поэтому в морозы лучше выбирать пробежки на беговой дорожке или в манеже.
Бег вызывает зависимость
Иногда увлечение бегом не нравится вашему окружению. Вместо очередной поездки на шашлыки вы предпочтете тренировку. И они говорят: это зависимость.
Действительно, во время физической активности в организме выделяются эндорфины, от которых человек становится счастливее. Это и заставляет выходить на пробежку снова и снова. И конечно, прогресс – это тоже своего рода «наркотик».
Но во-первых, не все люди склонны к зависимостям. А во-вторых, у такой зависимости множество плюсов: активный отдых, новые знакомства, поездки и цели, которые заставляют не только бежать, но и двигаться вперед по жизни.
Пять недель курса Уроки бега «Simple Run» в онлайн-кинотеатре ivi рассчитаны на то, чтобы вы могли тренироваться с комфортом и без вреда для здоровья. Занятия поделены на теоретические и практические блоки – нет варианта, что вы просто забудете то, что только что посмотрели. А промокод SPORTNAIVI позволит целый месяц заниматься бесплатно по любой программе на платформе ivi.
Что говорят эксперты и научные исследования
Популярность бега легко объяснить: это просто, бесплатно, а для начала занятий не требуется особой подготовки. К тому же бегом можно заниматься на свежем воздухе — мощный аргумент во времена пандемии. Все это — в сочетании с закрытыми спортзалами и прочими ковидными ограничениями — сильно подстегнуло бегунов тренироваться больше: те, кто раньше занимался 1–2 раза в неделю, увеличили свою активность в два раза, а те, кто бегал по 3 раза еженедельно, — в полтора. Но не вредно ли так много бегать? Как это может сказаться на состоянии коленей и позвоночника? Мы разбираем основные мифы о беге при поддержке Ozon — официального партнера Московского полумарафона. А также напоминаем: на Ozon можно купить все, что необходимо для пробежки.
Миф #1, самый главный: бег убивает колени
Многие люди — даже некоторые врачи — выступают против бега как вида регулярной нагрузки. Их аргумент: бег сильно вредит коленям. Изнашивается связочный аппарат, поддерживающий коленный сустав, а сам сустав воспаляется и истирается. Правда ли это?
Коротко. Это действительно миф.
Подробнее. Бег с нормальной техникой и без экстремальных нагрузок не более травматичен для коленей, чем любой другой вид спорта, говорит кандидат наук и к.м.с. по легкой атлетике Евгений Калинин. В прошлом он работал начальником отдела аналитического управления в Центре спортивной подготовки спортсменов сборных команд — и написал более 40 научных работ, многие из которых посвящены подготовке бегунов. Откуда тогда истории про травмы? Калинин утверждает, что проблемы возникают в двух случаях: из-за неправильной техники бега и из-за попыток «преодолеть себя», когда человек продолжает бежать, несмотря на сильную боль.
«Я наблюдал разные нарушения техники, — объясняет эксперт. — Некоторые бегут на одних носках, другие — наоборот, падают на пятки, да еще и полностью распрямляя ногу в колене. Часто люди как бы “загребают” ногами — хотя, если вы посмотрите на профессиональных бегунов, вы увидите, что они передвигают ноги как иглу в швейной машинке: ровно, вверх-вниз, перпендикулярно земле».
Калинин советует бегунам-любителям посмотреть видео, где разбирается правильная техника бега (пример видео). Еще вариант — взять пару уроков с профессиональным тренером. Но самое главное — он рекомендует начинать бегать медленно, следить за дискомфортом в теле и останавливаться, как только тренировка перестала приносить удовольствие. Еще один совет для новичков: хотя бы в первое время не бегать под музыку — она мешает сконцентрироваться на телесных ощущениях.
При этом колени от бега действительно могут болеть. Невролог-вертебролог, врач мануальной терапии хоккейного клуба ЦСКА Владимир Демченко объясняет, что боль в коленях делится на адаптивную и патологическую. «Нормальная боль в коленях как реакция на нагрузку — двусторонняя, разлитая и не локализованная в конкретной точке, длится не более суток. Если же боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод обратиться к врачу», — рассказывает Демченко. Чтобы уберечь себя от травм он советует делать разминку до пробежки и заминку — после. Хорошо для этого подойдет суставная гимнастика. А если колени все же заболели, можно приложить к ним холод сразу после тренировки.
Итак, болей и травм можно избежать, если бегать правильно. Но скептик, скорее всего, скажет, что в долгосрочной перспективе бег все равно ничего хорошего коленям не сулит.
На самом деле и под этим утверждением нет никакой научной базы. Ученые из Великобритании провели пять лет назад метаанализ исследований, изучающих связь повреждений в коленном суставе и бега. Они установили, что связи между бегом и коленным остеоартритом — заболеванием, при котором воспаляются коленные суставы, возникают хронические боли и ограничивается подвижность человека, — скорее нет. И, более того, регулярный бег может даже стать профилактикой операций на коленях.
Примерно к таким же выводам пришли авторы метаанализа, в котором изучалось влияние бега на состояние связочного аппарата коленного сустава. Они отметили, что в целом связки у бегунов и тех, кто не занимается бегом, особенно не отличаются. А в долгосрочной перспективе бег если и имеет воздействие на связки, то скорее положительное — благодаря тому, что усиливает их питание за счет притока крови, помогает выводить лишнюю жидкость и укрепляет мышцы ног, из-за чего нагрузка на коленный аппарат снижается.
Миф #2: бегать вредно для позвоночника
Помимо беспокойства о коленях, люди, говоря о беге, часто тревожатся о здоровье позвоночника. Вдруг регулярные пробежки навредят ему, и это вызовет или усилит боли в спине?
Коротко. Это тоже миф.
Подробнее. Евгений Калинин объясняет, что связь бега и болей в спине — преимущественно в пояснице — примерно такая же, как и с болями в коленях: все зависит от техники. «Когда вы устаете во время пробежек, вы можете начать как бы заваливаться вперед — особенно это свойственно полным людям, у которых есть большие отложения жира в районе живота. Или, наоборот, человек может начать “падать” назад», — поясняет Калинин. От всего этого меняется изгиб позвоночника, особенно в зоне поясницы — теряется естественный лордоз, который нужен для правильного распределения нагрузки. Тогда, чтобы компенсировать изменения в форме позвоночника, включаются в работу окружающие мышцы — и спина может начать болеть.
Как избежать таких последствий? Тренер, опять же, предлагает внимательно следить за своим состоянием во время пробежек. Если вы ощущаете, что устали держать спину прямо и заваливаетесь вперед либо назад, если вы начали сильно крутить тазом или корпусом, это значит, что тело подает вам сигнал об усталости. Остановитесь, передохните — как только вновь почувствуете силы, можно бежать дальше.
Полным людям бег тоже не запрещен — просто им нужно еще более внимательно следить за ощущениями в теле, возможно, чаще делать перерывы и переходить на ходьбу.
Происходят ли какие-то изменения с позвоночником, если бегать долго и регулярно? Проследить за тем, как бег с годами влияет на здоровье спины, не так-то просто. Все потому, что боли в спине — очень распространенная у взрослых людей проблема, и она может быть никак не связана с физическими нагрузками.
Зато можно посмотреть на результаты исследований, где части людей с уже имеющимися болями в области позвоночника давали задание бегать — и смотрели на эффект. В двух таких экспериментах участники в течение 12 недель достаточно интенсивно бегали по дорожке — они должны были добиться пульса на уровне 85% от максимального. Итог — их хронические боли в пояснице уменьшились в среднем на 30–40%.
Еще один возможный способ оценить влияние бега на здоровье позвоночника — изучить его структуры, которые обычно приводят к возникновению болей, у бегунов и тех, кто не занимается бегом. В 2017 году исследователи впервые продемонстрировали, что занятия бегом позволяют укрепить межпозвоночные диски: у бегунов они более увлажненные, увеличенные в размерах — особенно это касается области поясницы. А здоровые межпозвоночные диски — это гибкость и подвижность позвоночника, защита от грыж и «защемлений», которые могут вызывать болевые ощущение.
Научных работ, изучающих связь бега и болей в спине, пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы. Но имеющиеся данные скорее говорят о том, что пробежки позвоночнику не навредят — напротив, могут даже поддержать его здоровье.
Миф #3: для бега нужны дорогие кроссовки
Легкие, с тонкой подошвой, с амортизацией, протектором, сеточкой для вентиляции… Правда ли все эти характеристики кроссовок для бега, которые рекламируются производителями спортивной обуви, так важны для сохранения здоровья?
Коротко. По большей части это миф.
Подробнее. Нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить или опровергнуть пользу специальных кроссовок для бега с точки зрения здоровья (возможно, это имеет значение для спортивных результатов, но это — другой вопрос). Евгений Калинин отмечает, что главное — чтобы кроссовки были удобные, не натирали и не передавливали ногу, то есть не нарушали отток крови.
По его мнению, действительно важным показателем обуви служит то, для какой поверхности она создана. «Разные поверхности — будь то асфальт, стадион, беговая дорожка или земля в парке — имеют разную степень амортизации. Если, например, вы бегаете по асфальту, то он вообще не обеспечивает никакой амортизации — тогда пригодятся кроссовки, которые компенсируют это за счет своих амортизирующих свойств», — говорит Калинин.
По словам Калинина, также имеет смысл обратить внимание на индивидуальные особенности строения стоп: плоскостопие, заваливающиеся внутрь стопы или чуть разная длина ног. «В таком случае улучшить беговые результаты и снизить риск травм могут индивидуально подобранная обувь или ортопедические стельки», — объясняет эксперт.
Большой метаанализ, в который вошли 63 исследования, подтвердил, что конструкция беговых кроссовок может влиять на биомеханику бега — и, соответственно, риск травм. Но авторы анализа подчеркнули, что существующих данных недостаточно, чтобы давать какие-то конкретные советы о том, какой именно должна быть «правильная» обувь для бега.
Еще в одной научной работе, обобщающей данные уже шести метаанализов, авторы пришли к выводу: нет доказательств того, что индивидуальный подбор беговой обуви — а такую услугу сейчас часто предлагают начинающим бегунам — имеет какую-либо доказательную базу. А использование «минималистичных» кроссовок — обуви для бега, которая имитирует эффект «голых ног», — может и вовсе увеличить риск травм.
Если резюмировать: к выбору кроссовок для бега стоит подойти внимательно. Они должны быть удобными, соответствовать вашим анатомическим особенностям и подходить к поверхности, на которой вы занимаетесь. Необязательно первые беговые кроссовки покупать очень дорогие и с последними технологиями.
Миф #4: бегать лучше всего натощак
О том, как максимизировать влияние бега на метаболизм, написаны тысячи научных работ. Вроде бы мы пришли к консенсусу: лучше всего бегать утром и натощак — так можно скорее сбросить вес и улучшить показатели метаболизма. Правда ли это?
Коротко. Отчасти правда.
Подробнее. В 2016 году ученые провели метаанализ исследований, изучавших связь аэробных нагрузок и метаболизма. Результаты подтвердили общепринятое мнение о том, что бегать лучше натощак. Оказалось, что при занятии аэробной нагрузкой на голодный желудок растет скорость окисления жиров. А это, в свою очередь, увеличивает чувствительность к инсулину — что помогает более эффективно терять вес, наращивать мышечную массу, а также способствует профилактике сахарного диабета II типа.
Есть одно большое но: в большинстве проанализированных исследований — в 80% из них — участниками были только мужчины. При этом известно, что обмен жиров, метаболизм в целом и, соответственно, реакция на голодание у мужчин и женщин различаются. Существуют, например, данные, что эффективность тренировок у женщин может быть выше после приема пищи — в отличие от мужчин, которые лучше реагируют на нагрузку на голодный желудок.
Евгений Калинин против бега натощак — он считает, что лучше сначала съесть легкий завтрак, а минут через 30–40 (минимум) выйти на пробежку. «Завтрак обязательно должен содержать углеводы, ведь именно их организм использует во время бега. Если вы бежите на голодный желудок и запасы углеводов исчерпались, то вы, во-первых, можете начать плохо себя чувствовать, а во-вторых, организм может начать использовать как источник энергии белок — а это в долгосрочной перспективе приведет к уменьшению мышечной массы».
Если вы готовитесь к большому забегу — например, полумарафону — то за несколько дней и в день старта стоит соблюдать особый режим питания. Подробнее об этом можно прочитать в рекомендациях Павла Кондрашева — тренера и заместителя руководителя спортивного департамента Бегового сообщества.
Миф #5: бегать в городе вредно — воздух очень грязный
Кто-то может считать, что если вы не живете за городом или хотя бы рядом с большим парком, то лучше не бегать по улицам — вреда от вдыхания загрязненного воздуха будет больше, чем пользы от пробежки. Так ли это?
Коротко. Вероятно, это миф.
Подробнее. Пока что у ученых не так много данных о том, как пробежки в современном городе влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Совсем недавно исследователи из Чехии начали такое наблюдение, но сделать выводы они смогут только спустя несколько — а то и несколько десятков — лет.
Но в 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором изучали велосипедистов — и пытались понять, перевешивают ли бонусы физической активности негативное влияние загрязненного воздуха. Оказалось, что да, перевешивают.
С бегом, вероятно, все так же — положительный эффект от нагрузки для сердечно-сосудистой системы и легких, скорее всего, компенсирует вред от плохого воздуха. И в этом смысле лучше бегать по улицам в городе, чем не бегать вовсе. А если вы будете выбирать для пробежек парки или хотя бы не самые широкие проспекты, то это совсем замечательно.
Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть
Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?
Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.
Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.
Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.