Наш сон состоит из нескольких циклов смены
Наш сон состоит из нескольких циклов смены
Тайм-драйв. Как успевать жить и работать
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Архангельский Г. А., 2005
© Архангельский Г. А., 2010, с изменениями
© Дизайн обложки. Студия Артемия Лебедева, 2005
© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018
Посвящается моему деду, Герману Архангельскому, с благодарностью за приобщение к традиции управленческого мышления и за вовремя подаренную книгу о Времени «Эта странная жизнь»
Книга, которая экономит время, – это книга жизни!
Удивительно, но на этой замечательной книге неплохо заработают все.
Заработает автор, Глеб. Не столько денег, сколько славы и популярности – и много новых благодарных учеников. Заработает издательство – и опять же не столько денег, сколько множество благодарных читателей. И, наконец, заработает каждый читатель. Причем – в отличие от Глеба и издательства – трижды. Сначала он заработает много положительных эмоций: ведь книга написана очень легко, доступно и интересно! Потом, при определенных усилиях над собой, он начнет зарабатывать «временные очки» – сначала часы, потом дни и недели своего времени. А потом придут и самые ценные «заработки», которые приносят очень-очень много. Это изменения в лучшую сторону – как в личной жизни, так и в карьере. Вы действительно начнете успевать жить и работать!
Один из читателей как-то сказал мне, что мои предисловия к книгам напоминают ему хорошие грузинские тосты – они в меру длинные и интересные. Намек понял, закругляюсь.
Предисловие. Наш капитал времени
мы все в равном положении перед неумолимым течением времени. Какого бы материального благосостояния мы ни добились, времени у каждого из нас очень немного. В области времени нет миллионеров. Доступный нам капитал времени, оставшегося до конца жизни, составляет примерно 200–400 тысяч часов. И самое главное – время невосполнимо. Потерянное время, в отличие от потерянных денег, нельзя вернуть.
«Искусство успевать», тайм-менеджмент, управление временем – одно из самых необходимых искусств для современного человека. Разнообразной информации все больше. События происходят все быстрее. Нужно вовремя реагировать, укладываться во все более жесткие сроки. При этом как-то находить время для отдыха, увлечений, семьи, друзей…
Когда мы создавали Тайм-менеджерское сообщество, тема управления временем была мало известна в России. Считалось, что в условиях «широкой русской души» и российского «бездорожья и разгильдяйства» планировать время невозможно. Мало кто знал о том, что еще в 1926 году существовала лига «Время», распространявшая передовые технологии управления временем; мало кто был знаком с богатой историей отечественного тайм-менеджмента. Опыт участников ТМ-сообщества и корпоративных ТМ-проектов показал: планировать время в России нужно и возможно. Реальные тому примеры вы найдете в книге.
Тайм-менеджмент – это не только ежедневники, планы и сроки. Это технология, позволяющая использовать невосполнимое время вашей жизни в соответствии с вашими целями и ценностями. Будете ли вы применять гибкое планирование или жесткое, хронометраж или самомотивацию, Outlook или бумажный блокнотик – нет никакой разницы. Техника вторична. Важно найти свои, «родные», жизненные цели – и распределять свое время в соответствии с ними. Тратить невосполнимое время жизни на то, чего действительно хочешь.
Несколько лет назад в издательстве «Питер» вышла моя монография «Организация времени: от личной эффективности к развитию фирмы», сейчас выдержавшая уже два издания. Она была первой в России за прошедшие 30 лет не переводной книгой по тайм-менеджменту, обобщившей мои авторские разработки и опыт участников ТМ-сообщества. Многочисленные отклики подвели меня к написанию второй книги, более популярного формата.
Первая книга была «программой-максимум», содержащей все богатство классических и современных ТМ-инструментов, задающей основы и границы тайм-менеджмента как новой дисциплины в управленческой науке. Книга, которую вы держите в руках, – это «программа-минимум». Здесь в максимально простой форме изложены самые необходимые и широко применяемые техники управления личным временем. Как и в первой книге – обязательно на реальных российских примерах.
Необычное название второй книги выбрано не случайно. «Тайм» – хорошо усвоенное русским языком энергичное, технологичное, эффективное «время» западного мира. «Драйв» – так же хорошо прижившийся в русском языке корень, ассоциирующийся с двумя вещами: управлением, энергичным движением – и, второе значение, ярким удовольствием от того, что делаешь. Как русский язык усвоил эти два корня, так и нам всем, на мой взгляд, стоит научиться энергичному, активному, целеустремленному подходу к нашему времени. Давайте добавим этот энергичный подход, этот «тайм-драйв», к традиционно сильной нашей черте – способности мечтать, творить, ставить высокие цели. И тогда нам не будет равных.
Наш капитал времени невелик. Это касается не только каждого из нас в отдельности, но и всей нации в целом. У нас мало времени – на дворе XXI век, и нам в этом веке нужно многое наверстывать, многому учиться. Перестать переживать о прошлых неудачах, не бояться ставить дерзкие цели – и достигать их. Научиться не только мечтать, что мы умеем хорошо, но и – организованно, целенаправленно воплощать мечты в реальность.
Желаю вам, читатель, найти общий язык с Временем и помочь сделать это вашим близким. Тогда время всех нас всегда будет наполнено тем «драйвом», который делает нашу жизнь яркой и интересной!
Автор благодарит участников Тайм-менеджерского сообщества, которые находились у истоков становления ТМ-темы в новой России и помогали продвижению темы в обществе на самом трудном этапе, в первые пять лет. В особенности:
Ольгу Стрелкову, инициатора создания ТМ-сообщества и ТМ-клуба, давшую массу интеллектуальных и энергетических стимулов и моей первой книге, и «Тайм-драйву»;
Виталия Королева, неизменного идейного вдохновителя ТМ-сообщества с первых дней его существования, «родителя» идеи ТМ-манифеста;
Сергея Козловского и Алексея Бабия – аксакалов и патриархов ТМ-темы в России;
Николая Водолазского, Вадима Иванова, Анну Иванову, Дмитрия Литвака, Александра Мискаряна, Елену Набатову, Николая Павленко, Марию Шарову – активных участников ТМ-сообщества и ТМ-клуба;
Айбека Бегалина, Андрея Блинкова, Тимура Василенко, Андрея Екатеренчука, Михаила Исаева, Виталия Орешникова, Андрея Осминина, Владимира Остапчука, Юрия Погорелова, Илью Правского, Андрея Ретунского, Михаила Самохина, Сергея Севрюгина, Олега Смирнова, Ивана Тихонова, Андрея Ткачева, Андрея Томилина, Алексея Федорова, Илью Филипсона, Романа Чередниченко, Евгения Шамшурина, Антона Ходарева, Николая Шошкова – авторов статей на Improvement.ru, нашедших время на то, чтобы бескорыстно поделиться своим ТМ-опытом и ТМ-идеями.
Автор благодарит клиентов компании «Организация Времени», чей бесценный опыт теперь может быть доступен другим менеджерам. В особенности инициаторов и руководителей корпоративных ТМ-проектов (в обратном хронологическом порядке):
Викторию Петрову, зам. гендиректора по управлению персоналом, Русский Алюминий;
Александра Селютина, зам. директора Департамента информатизации РАО «ЕЭС России»;
Что такое двухфазный сон, почему раньше люди спали два раза за ночь
Если верить статистике, каждый третий страдает бессонницей. Ночные пробуждения часто становятся поводом для беспокойств, но в этом нет ничего страшного. Об этом говорят историки и психиатры. Наши предки спали дважды за ночь и никаких проблем со сном не испытывали. Откуда тогда взялся непрерывный восьмичасовой сон? Разберёмся вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой и врачом Оксаной Садыковой.
Как раньше спали люди?
В том, что нужно спать восемь часов, никто не сомневается. Но исследования показывают, что природа предусмотрела для человека иной цикл отдыха и бодрствования. Наши предки разделяли сон на две части с перерывом на 2-3 часа в полночь. Такая практика называется сегментированный или двухфазный сон. Cо временем все об этом благополучно забыли.
В 2005 году об этой фишке напомнил историк Роджер Экирх. Тему сегментации сна он изучал в течение 16 лет. Конечно, у него не было машины времени, чтобы подсмотреть за жизнью в прошлом, но он изучил 500 различных источников. Историк собрал сотни документальных свидетельств о полифазном сне и опубликовал их в книге At Day’s Close: Night in Times Past.
Все источники в его работе — медицинские, исторические и литературные — указывают на привычку людей в доиндустриальные времена и до изобретения электричества спать с перерывом. Наши предки уходили на боковую примерно через два часа после наступления темноты. Где-то в полночь они просыпались, а спустя несколько часов засыпали снова — уже до самого утра. То есть «спать как убитыми» им было несвойственно. Чёткого графика у них не было — всё по желанию. Ночные пробуждения их нисколько не смущали. Как выяснил Экирх, древние люди проводили это время с пользой: молились, занимались сексом, курили табак, общались, размышляли и посещали друзей.
Когда стала исчезать привычка спать два раза за ночь?
Роджер Экирх пришёл к выводу, что в 1920 году идея первого и второго сна исчезла. Но предпосылки к новому распорядку можно отследить уже в конце XVII века. От дробления сна тогда стали отказываться европейцы. С появлением электричества не было смысла рано ложиться.
Такой график сна стал «нормой» и в период промышленной революции. Тогда начали массово появляться круглосуточные кофейни. Всплеск заведений, которые работали всю ночь, вынудил городских жителей пересмотреть свои привычки.
Отчасти склонность спать несколько раз в сутки сохранилась и сейчас: тот самый послеобеденный сон и сиеста тоже считаются подвидом двухфазного сна. Вздремнуть во второй половине дня любят многие, но чаще это делают жители Испании, Италии и Греции.
Наш организм очень умный и умеет адаптироваться к новым условиям. Сейчас мы проводим много времени в офисе, работаем по 12 часов в сутки, собираем детей в детский сад или школу – у древних людей всего этого не было. Но как именно спали наши предки, никто точно не знает.
Вообще полифазный сон (который разбивается на несколько периодов в течение суток) больше характерен для животных, чем для современного человека. Дело в том, что непрерывный сон — это риск быть съеденным. Безопаснее спать короткими периодами. В этом случае можно куда-то спрятаться. Поэтому у нас сохранилась привычка просыпаться посреди ночи — то есть это абсолютно нормально. Ночные пробуждения нужны нам, чтобы перевернуться на другой бок и проверить обстановку вокруг. Так сложилось эволюционно, что спать мы можем только в ощущении полной безопасности.
Полезен ли полифазный сон?
С одной стороны, знание о сегментированном сне — отличный способ не переживать насчёт внезапных ночных пробуждений. Согласно исследованию психиатра Уолтера Брауна, если не воспринимать ночные пробуждения как проблему, то справиться с ними будет гораздо проще. С другой стороны, исследований о пользе двухфазного сна практически нет. А вот мнений на этот счёт много.
Сон состоит из циклов, каждый из которых длится по полтора часа. Логично предположить, что спать отрывками менее чем в полтора часа — плохо. Иначе сон будет неполноценным и организм не успеет восстановиться за это время.
Первый цикл характеризуется глубоким сном. В этой фазе мы получаем максимум пользы и энергии. Ближе к утру наступает фаза быстрого сна. В этот период мы видим сновидения, восстанавливаемся эмоционально и укрепляем память. Если вы всё-таки решили спать сегментированным сном, то есть несколько раз в сутки, нужно делать это именно в ночное время. Потому что гормон сна мелатонин вырабатывается в основном в темноте.
Чтобы набрать необходимую долю глубокого сна, важно помнить про режим сна. Спать желательно в кромешной тьме и не забывать про цикл сна и бодрствования: ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Одни эксперты предполагают, что сегментированный сон — наиболее естественный для человека. Другие считают, что для современного образа жизни разделение сна непрактично и может нанести вред здоровью. Да и работа обязывает нас засыпать и просыпаться в определённые часы. Если не следовать режиму, есть риск зависнуть в телефоне до утра, не успеть на маршрутку, вовремя не добраться до офиса, попросту не выспаться и потратить день впустую. Всё довольно неоднозначно.
В теории, цель такого режима сна — добиться большего времени бодрствования и улучшения общего самочувствия. На практике же, если мы пойдём против «природы», то получим аффективные расстройства: депрессию, тревогу, панические атаки. Дело в том, что за внутренние биологические часы отвечает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе: оно контролирует выработку мелатонина. Поэтому сон зависит в том числе и от времени года. Летом он чуть короче, потому что световой день длиннее, а зимой — наоборот. То есть условная норма сна в восемь часов — это средний показатель.
Кроме того, наши биологические ритмы и внутренние часы взаимосвязаны. Они работают синхронно со сменой дня и ночи. Так сложилось эволюционно, поэтому они гораздо сильнее, чем наши желания.
Что в итоге?
Раньше люди не отвлекались на электрическое освещение, гаджеты или сериалы. И поэтому могли позволить себе засыпать и просыпаться в любое время. Атрибуты современной жизни действительно влияют на сон. В 2017 году соответствующее исследование было опубликовано в журнале Current Biology.
По своей практике могу сказать, что, как только мы с пациентами нормализуем сон, все расстройства исчезают. Считаю, что сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 6-7 часов. Детям нужно спать дольше, а в пожилом возрасте сон становится короче.
У наших предков можно кое-что взять на заметку. Например, тратить бессонные часы не на смартфон, а на медитацию или размышления. И не стоит забывать заниматься спортом, не злоупотреблять кофеином и алкоголем и засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже если с утра вам никуда не надо.
Наш сон состоит из нескольких циклов смены
Тайм-драйв. Как успевать жить и работать
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Архангельский Г. А., 2005
© Архангельский Г. А., 2010, с изменениями
© Дизайн обложки. Студия Артемия Лебедева, 2005
© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018
Посвящается моему деду, Герману Архангельскому, с благодарностью за приобщение к традиции управленческого мышления и за вовремя подаренную книгу о Времени «Эта странная жизнь»
Книга, которая экономит время, – это книга жизни!
Удивительно, но на этой замечательной книге неплохо заработают все.
Заработает автор, Глеб. Не столько денег, сколько славы и популярности – и много новых благодарных учеников. Заработает издательство – и опять же не столько денег, сколько множество благодарных читателей. И, наконец, заработает каждый читатель. Причем – в отличие от Глеба и издательства – трижды. Сначала он заработает много положительных эмоций: ведь книга написана очень легко, доступно и интересно! Потом, при определенных усилиях над собой, он начнет зарабатывать «временные очки» – сначала часы, потом дни и недели своего времени. А потом придут и самые ценные «заработки», которые приносят очень-очень много. Это изменения в лучшую сторону – как в личной жизни, так и в карьере. Вы действительно начнете успевать жить и работать!
Один из читателей как-то сказал мне, что мои предисловия к книгам напоминают ему хорошие грузинские тосты – они в меру длинные и интересные. Намек понял, закругляюсь.
Предисловие. Наш капитал времени
мы все в равном положении перед неумолимым течением времени. Какого бы материального благосостояния мы ни добились, времени у каждого из нас очень немного. В области времени нет миллионеров. Доступный нам капитал времени, оставшегося до конца жизни, составляет примерно 200–400 тысяч часов. И самое главное – время невосполнимо. Потерянное время, в отличие от потерянных денег, нельзя вернуть.
«Искусство успевать», тайм-менеджмент, управление временем – одно из самых необходимых искусств для современного человека. Разнообразной информации все больше. События происходят все быстрее. Нужно вовремя реагировать, укладываться во все более жесткие сроки. При этом как-то находить время для отдыха, увлечений, семьи, друзей…
Когда мы создавали Тайм-менеджерское сообщество, тема управления временем была мало известна в России. Считалось, что в условиях «широкой русской души» и российского «бездорожья и разгильдяйства» планировать время невозможно. Мало кто знал о том, что еще в 1926 году существовала лига «Время», распространявшая передовые технологии управления временем; мало кто был знаком с богатой историей отечественного тайм-менеджмента. Опыт участников ТМ-сообщества и корпоративных ТМ-проектов показал: планировать время в России нужно и возможно. Реальные тому примеры вы найдете в книге.
Тайм-менеджмент – это не только ежедневники, планы и сроки. Это технология, позволяющая использовать невосполнимое время вашей жизни в соответствии с вашими целями и ценностями. Будете ли вы применять гибкое планирование или жесткое, хронометраж или самомотивацию, Outlook или бумажный блокнотик – нет никакой разницы. Техника вторична. Важно найти свои, «родные», жизненные цели – и распределять свое время в соответствии с ними. Тратить невосполнимое время жизни на то, чего действительно хочешь.
Несколько лет назад в издательстве «Питер» вышла моя монография «Организация времени: от личной эффективности к развитию фирмы», сейчас выдержавшая уже два издания. Она была первой в России за прошедшие 30 лет не переводной книгой по тайм-менеджменту, обобщившей мои авторские разработки и опыт участников ТМ-сообщества. Многочисленные отклики подвели меня к написанию второй книги, более популярного формата.
Первая книга была «программой-максимум», содержащей все богатство классических и современных ТМ-инструментов, задающей основы и границы тайм-менеджмента как новой дисциплины в управленческой науке. Книга, которую вы держите в руках, – это «программа-минимум». Здесь в максимально простой форме изложены самые необходимые и широко применяемые техники управления личным временем. Как и в первой книге – обязательно на реальных российских примерах.
Необычное название второй книги выбрано не случайно. «Тайм» – хорошо усвоенное русским языком энергичное, технологичное, эффективное «время» западного мира. «Драйв» – так же хорошо прижившийся в русском языке корень, ассоциирующийся с двумя вещами: управлением, энергичным движением – и, второе значение, ярким удовольствием от того, что делаешь. Как русский язык усвоил эти два корня, так и нам всем, на мой взгляд, стоит научиться энергичному, активному, целеустремленному подходу к нашему времени. Давайте добавим этот энергичный подход, этот «тайм-драйв», к традиционно сильной нашей черте – способности мечтать, творить, ставить высокие цели. И тогда нам не будет равных.
Наш капитал времени невелик. Это касается не только каждого из нас в отдельности, но и всей нации в целом. У нас мало времени – на дворе XXI век, и нам в этом веке нужно многое наверстывать, многому учиться. Перестать переживать о прошлых неудачах, не бояться ставить дерзкие цели – и достигать их. Научиться не только мечтать, что мы умеем хорошо, но и – организованно, целенаправленно воплощать мечты в реальность.
Желаю вам, читатель, найти общий язык с Временем и помочь сделать это вашим близким. Тогда время всех нас всегда будет наполнено тем «драйвом», который делает нашу жизнь яркой и интересной!
Автор благодарит участников Тайм-менеджерского сообщества, которые находились у истоков становления ТМ-темы в новой России и помогали продвижению темы в обществе на самом трудном этапе, в первые пять лет. В особенности:
Ольгу Стрелкову, инициатора создания ТМ-сообщества и ТМ-клуба, давшую массу интеллектуальных и энергетических стимулов и моей первой книге, и «Тайм-драйву»;
Виталия Королева, неизменного идейного вдохновителя ТМ-сообщества с первых дней его существования, «родителя» идеи ТМ-манифеста;
Сергея Козловского и Алексея Бабия – аксакалов и патриархов ТМ-темы в России;
Николая Водолазского, Вадима Иванова, Анну Иванову, Дмитрия Литвака, Александра Мискаряна, Елену Набатову, Николая Павленко, Марию Шарову – активных участников ТМ-сообщества и ТМ-клуба;
Айбека Бегалина, Андрея Блинкова, Тимура Василенко, Андрея Екатеренчука, Михаила Исаева, Виталия Орешникова, Андрея Осминина, Владимира Остапчука, Юрия Погорелова, Илью Правского, Андрея Ретунского, Михаила Самохина, Сергея Севрюгина, Олега Смирнова, Ивана Тихонова, Андрея Ткачева, Андрея Томилина, Алексея Федорова, Илью Филипсона, Романа Чередниченко, Евгения Шамшурина, Антона Ходарева, Николая Шошкова – авторов статей на Improvement.ru, нашедших время на то, чтобы бескорыстно поделиться своим ТМ-опытом и ТМ-идеями.
Автор благодарит клиентов компании «Организация Времени», чей бесценный опыт теперь может быть доступен другим менеджерам. В особенности инициаторов и руководителей корпоративных ТМ-проектов (в обратном хронологическом порядке):
Викторию Петрову, зам. гендиректора по управлению персоналом, Русский Алюминий;
Александра Селютина, зам. директора Департамента информатизации РАО «ЕЭС России»;
Полифазный сон: можно ли сохранять эффективность, тратя на сон всего 2 часа в день?
Вы когда-нибудь задумывались о том, что у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы сделать все, что вы запланировали? Оказывается, человек, который тратит на сон, в среднем, 9 часов за ночь, в совокупности бодрствует только 227,5 дней в году из 365!
В последнее время все большую популярность набирает полифазный режим сна, значительно увеличивающий время, отведенное на работу, укрепление социальных отношений и повышение личной эффективности.
Но так ли полезен полифазный сон, как нам его преподносят? Или следовать такому графику могут только единицы? Стоит ли гнаться за дополнительными часами в сутках, жертвуя своим здоровьем или все-таки стоит отдать предпочтение традиционному графику сна и бодрствования? Решать только вам. А наша статья поможет вам в этом разобраться!
Что такое полифазный сон?
В последнее время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать продуктивность за счет сокращения общего времени, отведенного на отдых.
В Соединенных Штатах Америки и большинстве промышленно развитых стран существует представление о том, каким должен быть оптимальный режим человека. Многие исследователи убеждены, что засыпать он должен за 10-20 минут, спать от 7 до 9 часов в зависимости от возраста и физического состояния, не просыпаться по ночам и чувствовать себя отдохнувшим с утра.
Конечно, с исторической точки зрения, потребности во сне охотников-собирателей сильно отличаются от потребностей во сне представителей индустриального общества, в котором дневной график работы в значительной степени определяет время отдыха [Medical News Today, 2017].
Время сна человека контролируется циркадными ритмами – внутренними механизмами, отвечающими за режимы сна и бодрствования. Когда биологические часы определяют, что наступило время отдыха, они совместно с другими системами организма начинают подготавливать его ко сну [Medical News Today, 2017].
Существует три основных режима сна.
Монофазный режим сна
Монофазный сон представляет собой то, что в современном обществе называют «нормальным» режимом сна. Однако есть мнение, что так было не всегда. Такой график стал «нормой» во время промышленной революции, которая внесла значительные коррективы в распорядок дня людей, заставив их перейти на монофазный вариант, чтобы сохранить продуктивность в рабочие часы днем [Medical News Today, 2017].
В среднем, на отдых отводится порядка 8 часов, как правило, в ночное время суток, без дополнительных перерывов на сон в течение дня. Для большинства людей именно такой формат является привычным и оптимальным.
Полноценный отдых в ночное время позволяет человеку, практикующему монофазный сон, продуктивно работать днем. Именно поэтому можно говорить о пользе такого режима для здоровья.
Двухфазный режим сна
Те, кто практикует двухфазный режим, обычно спят по 5-6 часов ночью и отводят небольшой период времени на так называемую сиесту (сон в дневное время).
Более короткий период отдыха обычно длится 30 минут и дает заряд энергии для продуктивного завершения дня. Однако сиеста может длиться дольше и достигать 90 минут, что позволяет человеку завершить один полный цикл сна [Medical News Today, 2017].
Некоторые исследователи полагают, что двухфазный сон является более здоровым режимом, чем однофазный. Именно поэтому некоторые государства приняли данный график в качестве официального. Так, например, для стран Латинской Америки, Испании и Италии режим сиесты закреплен на государственном уровне.
Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшение памяти и способности к обучению, повышение бдительности и улучшение настроения.
Помимо сна, на настроение и общее состояние человека может влиять огромное количество факторов. Умение принимать во внимание каждый из них позволяет ему эффективно справляться с эмоциональными перепадами. Более подробно мы рассказываем об этом в онлайн-программе «Психическая саморегуляция», в которой собрали самые актуальные техники, позволяющие справляться с негативными эмоциями в любой сфере.
Другой формой двухфазного сна является сегментированный сон, который некоторые могут назвать наиболее естественным из всех режимов сна.
Сегментированный сон включает в себя два периода, оба из которых происходят ночью. Человек, практикующий сегментированный сон, будет спать 6-8 часов, но в две смены в течение ночи.
Полифазный сон
Полифазный сон является противоположностью монофазного сна и позволяет человеку отдыхать в течение нескольких коротких интервалов.
Полифазный режим сна – это режим, при котором человек спит от четырех до шести раз в день. Он обычно состоит из 20-30-минутных периодов сна в течение дня и может включать один продолжительный основной сон ночью.
Современная концепция полифазного режима сна основана на мнении, что человеку не нужен один полноценный период ночного сна, чтобы нормально функционировать.
Более того, циркадный ритм можно настроить так, чтобы полифазный паттерн считался привычным и даже полезным.
Вопрос в том, являются ли такие изменения как полифазный сон, безопасными и реалистичными? Возможно, большинство людей просто приучены считать, что твердые восемь часов сна каждую ночь необходимы для поддержания хорошего здоровья и оптимальной работоспособности?
Стадии сна
Людям важен сон, однако лишь определенные его этапы необходимы для восстановления организма.
Как правило сон делят на две фазы:
Один цикл медленного и быстрого сна занимает примерно 90-120 минут, 75% из которых приходится на медленный сон и около 25% на быстрый. За ночь фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга. Длительность каждой фазы и стадии в них может меняться в течение ночи [Experimental Psychic, 2020].
Так, например, стадия дремоты может занимать от 5 до 15 минут. На легкий сон организм отводит около 20 минут за один цикл. Время, отведенное на умеренно глубокий и глубокий сон, также варьируется в течение ночи: около 40 минут в первый цикл, постепенно уменьшаясь с приближением утра.
Быстрый и легкий сон, наоборот, с приближением рассвета становятся все более продолжительными. Если в первом цикле они занимают 5-10 минут, то в последних достигают 30-40 минут.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что легкий сон является промежуточной стадией, не обладающей функцией восстановления. Человек, который спит один восьмичасовой блок сна, обычно проводит 65% этого времени в легком сне. Большинство людей, практикующих полифазный сон, считают легкий сон бесполезным и промежуточным этапом, поэтому стараются сократить его [Experimental Psychic, 2020].
Техники полифазного сна
Сторонники полифазного направления утверждают, что интервальный сон может максимально увеличить количество времени, которое человек проводит в быстрой и медленной фазах сна.
Сновидения, память и регулирование настроения происходят во время быстрого сна, а медленная волна – это самая глубокая и наиболее восстанавливающая его стадия.
Многие люди, практикующие полифазный сон, считают, что другие фазы цикла не нужны, и что, устраняя их, они могут проводить более продуктивные часы бодрствования.
До недавнего времени совокупность доказательств, допускающих полифазный сон, была в значительной степени анекдотической и часто граничила с псевдонаукой. При этом практикующие его врачи утверждали, что они улучшают продуктивность и умственную функцию по сравнению с традиционными режимами однофазного сна [Verywell Health, 2020].
За последнее столетие в лексикон тех, кто поддерживает эту практику, было добавлено несколько видов полифазного сна, называемых расписаниями Dymaxion, Uberman и Everyman.
Расписание Dymaxion
Программа Dymaxion (dynamic maximum tension – максимальное динамическое напряжение), разработанная в 1920-х годах известным американским архитектором и футуристом Ричардом Бакминстером Фуллером, является одним из самых известных режимов полифазного сна. Кроме того, это наиболее радикальный вариант, требующий четырех 30-минутных дневных интервалов каждые шесть часов.
Известно, что Фуллер спал по этому графику два года. В итоге у него выходило 22 часа на работу, общение и выполнение повседневных задач, и всего лишь 2 часа на сон.
По некоторым данным известно, что никто, кроме самого автора методики, не добился успеха при соблюдении данного режима. Более того, исследователи утверждают, что Фуллеру удалось сохранять продуктивность благодаря редкой мутации гена DEC2, также известного как «ген короткого сна» [Verywell Health, 2020].
По словам автора, ему пришлось отказаться от собственного расписания из-за невозможности совмещать его с работой и личной жизнью [Unimedica, 2020].
Расписание Uberman
Вдохновившись работами Фуллера, ученый-любитель и IT-специалист Мари Ставер, долгие годы страдающая бессонницей, в 1998 году разработала график Uberman. Названный в честь образа сверхчеловека из произведения Фридриха Ницше, этот регламентированный график позволяет спать шесть раз по 30 минут каждые четыре часа, что в общей сложности составляет три часа сна в день [Verywell Health, 2020].
Сторонники расписания Uberman часто заявляют, что благодаря ему у них повышен уровень энергии в течение дня и они могут переходить в фазу быстрого сна быстрее, чем при монофазном режиме.
Исследователи полагают, что этот процесс достигается путем поддержания концентрации аденозина (органического соединения, которое помогает регулировать восстановление сна) в крови.
Однако эти преимущества еще предстоит научно обосновать по одной простой причине: большинство людей не могут придерживаться программы очень долго. Даже Ставер в конце концов вышла из расписания Uberman, когда начала работать по графику, несовместимому с круглосуточным сном [Verywell Health, 2020].
Расписание Everyman
Для тех, кто не может противостоять суровым графикам Dymaxion или Uberman, существует модифицированная версия, называемая расписанием Everyman, созданная уже знакомой нам Мари Ставер [Verywell Health, 2020].
Данное расписание состоит из «основного» периода сна продолжительностью три часа (обычно с 1:00 до 4:00), за которым следуют три 20-минутных периода в течение дня.
В общей сложности график предполагает четыре часа сна в день и признает, что определенное количество консолидированного основного сна ночью жизненно важно для поддержания циркадного ритма. Он также более совместим с работой по графику в дневное время.
Некоторые люди, придерживающиеся данного режима, утверждали, что он помогает улучшить ясность ума, концентрацию и продуктивность в течение дня. Однако, решившим перейти на него, стоит помнить, что в первое время у них будут возникать сложности, вызванные недосыпанием [Unimedica, 2020].
Учитывая, что потребности во сне у каждого человека разные, важно избегать предположений о полифазном сне и не поддаваться непроверенным гипотезам. Для людей, которым, кажется, что нужно всего четыре-пять часов на восстановление в сутки, это может быть разумным вариантом, особенно если дополнительный дневной сон помогает обеспечить удовлетворение потребностей в отдыхе.
Для других полифазный режим сна может быть не более чем экспериментом с произвольными целями и потенциально серьезными рисками.
Чтобы сохранить максимальную продуктивность и за один рабочий день успеть выполнить максимум запланированных задач, совсем не обязательно менять распорядок дня. Для этого достаточно пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». В ней мы собрали самые эффективные практики по планированию, расстановке приоритетов и распределению временных ресурсов. Пройдя этот курс, вы поймете, как с легкостью можно успевать то, на что раньше катастрофически не хватало времени.
Известные люди, практиковавшие полифазный сон
По отзывам многих успешных людей, полифазный сон, который они практиковали, позволил им добиться максимальной эффективности и продуктивности в их профессиональной деятельности.
Премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль часто работал по ночам и выделял на сон всего два часа в день. Каждый день в 17:00 известный политический деятель выпивал некрепкий виски с содовой, а затем почти два часа дремал. Черчилль утверждал, что эта сиеста позволяет ему получать полтора дня работы из каждых 24 часов [Business Insider, 2013].
Режим сна известного художника, скульптора и изобретателя Леонардо да Винчи включал 20-минутный сон каждые четыре часа. Да Винчи придерживался экстремальной формы полифазного режима сна, а именно цикла Uberman [Business Insider, 2013].
Этот нетрадиционный цикл сна смог дать изобретателю больше времени для бодрствования в конкретные дни, но также мог затруднить ему работу над долгосрочными проектами.
Другой не менее известный изобретатель Никола Тесла никогда не спал более двух часов в сутки, практикуя полифазный сон.
Тесла считал, что сможет повысить свою эффективность благодаря ограниченному графику сна. Также, как и да Винчи, он придерживался цикла Uberman и утверждал, что именно благодаря такому режиму он может работать на пределе своих возможностей. Согласно воспоминаниям очевидцев, однажды ученый работал в своей лаборатории в течение 84 часов без отдыха и сна [Business Insider, 2013].
«Я не думаю, что есть какое-то волнение, которое могло бы пройти через человеческое сердце, подобное тому, которое испытывает изобретатель, когда он видит какое-то творение мозга, развивающееся к успеху. Такие эмоции заставляют человека забыть о еде, сне, друзьях, любви, всем», – сказал изобретатель [Business Insider, 2013].
В современном мире подобную привычку спать позаимствовали специалисты из Кремниевой долины, стремящиеся получить как можно больше продуктивных часов в день.
Сегодня поклонников данного режима становится все больше и больше. Этой отрасли посвящено большое количество книг и даже создано целое Общество полифазного сна.
Плюсы и минусы полифазного сна
Прежде чем переходить к измененному режиму сна, важно рассмотреть его потенциальные преимущества и риски.
Среди плюсов полифазного режима можно выделить следующие:
Полифазный режим может удовлетворить потребности человека во сне, если соблюдается общее количество часов.
Хотя широко распространено мнение, что для оптимального здоровья требуется 8 часов сна, шестилетнее исследование с участием более одного миллиона взрослых в возрасте от 30 до 102 лет показало, что среди людей, которые получают только 6-7 часов сна в сутки, более низкий уровень смертности.
Было выявлено, что люди, спящие 8 часов и более или менее 4 часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности по сравнению с теми, кто спит в среднем от 6 до 7 часов.
Существуют также мнение о том, что люди, практикующие долгое время полифазный режим, чаще испытывают чувство эйфории, приподнятое настроение, улучшенные социальные навыки и повышенный уровень счастья. Многие из них практикуют осознанные сновидения.
К минусам полифазного сна относятся:
Производство гормонов, например, гормонов щитовидной железы, под влиянием режима дня и ночи может быть нарушено. Если не будет обеспечено строгое соблюдение режима, ежедневные потребности во сне могут не соблюдаться, что приведет к серьезным последствиям.
Трудно игнорировать потенциальные опасности хронического недосыпания, включая риск гипертонии, диабета 2-го типа, сердечного приступа, инсульта, потери памяти, нарушения иммунной функции, фертильности и появления психических расстройств [Verywell Health, 2020].
В настоящее время имеется мало научных доказательств, подтверждающих, что режимы полифазного сна не наносят вред организму или улучшают ясность ума и продуктивность.
Что они, безусловно, делают, так это создают возможность для большей производительности с учетом увеличения количества рабочих часов, но пока не установлено, будет ли достигнуто больше в течение этих часов [Verywell Health, 2020].
Согласно исследованию 2017 года, проведенному Гарвардской медицинской школой и больницей Бригама и женщин в Бостоне, нерегулярный сон и режим светового воздействия у студентов колледжей соответствуют более низким академическим оценкам по сравнению со студентами, которые придерживаются обычного режима монофазного сна [Scientific Reports, 2017].
Другое исследование, проведенное в Омане с участием 400 добровольцев, также привело к выводу, что полифазный сон связан с высоким уровнем дневной сонливости и ухудшением работоспособности по сравнению со взрослыми, придерживающимися монофазного режима [Verywell Health, 2020].
Доктор Алон Авидан, директор Центра нарушений сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, считает, что не стоит экспериментировать подобным образом над своим организмом [Time, 2018].
«Существует очень мало данных и тщательно разработанных клинических исследований, демонстрирующих, что полифазный сон имеет какое-либо преимущество в медицине сна», – говорит Авидан. «Люди, которые спят фрагментированно, в конечном итоге спят меньше. Это будет иметь последствия для здоровья, включая когнитивные нарушения, проблемы с памятью и более высокий риск возникновения несчастных случаев», – считает ученый [Time, 2018].
По словам Авидана, люди, которые не спят хотя бы семь часов в день, могут быть подвержены более высокому риску хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, поскольку исследования показали, что уменьшение сна нарушает уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови и аппетит.
Обычный сон человека состоит из нескольких циклов по 90 минут, каждый из которых завершается фазой быстрого сна (REM). REM является наиболее важной фазой сна, лишение человека которой в течение длительного времени может привести к серьезным нервным расстройствам [Time, 2018].
Во время полифазного сна организм учится входить в REM сразу после засыпания, а не в самом конце цикла. Именно поэтому первую неделю после перехода на новую практику укороченных циклов сна организм может испытывать повышенную нагрузку.
По словам доктора, даже если человек научится обыгрывать систему и сразу переходить в фазу быстрого сна, это неестественно, поскольку другие его циклы тоже имеют значение [Time, 2018].
«Когда вы начинаете перестраивать и повторно сдвигать процент стадий сна в течение обычного периода, вы, в конечном итоге, переключаете множество различных физиологических функций, которые очень привязаны к стадиям сна», – говорит он. «Это может иметь последствия для вашей эндокринной системы и метаболической функции» [Time, 2018].
Некоторые люди действительно могут нормально функционировать, если спят менее восьми часов в сутки, но они, скорее, являются исключением из правил. Для большинства людей недосыпание будет просто накапливаться, в конечном итоге сказываясь на здоровье.
«Сон не похож на банковский счет. Вы не можете спать один час, затем два часа, а затем объединить их с другими четырьмя часами и сказать, что это семь часов», – говорит Авидан. «Из-за недосыпа вы берете сон под очень высокую процентную ставку. На один час недосыпа требуется полная ночь нормального сна, чтобы компенсировать разницу» [Time, 2018].
Некоторые исследования показывают, что люди от природы многофазны. И хотя младенцы и некоторые животные естественным образом спят поэтапно, Авидан скептически относится к тому, что взрослые люди должны функционировать таким образом, указывая на работников ночной смены в качестве доказательства.
Исследования показали, что у людей, работающих в ночную смену, как правило, больше проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем и более короткая продолжительность жизни, чем у людей, которые работают в дневное время [Time, 2018].
Переход на полифазный режим сна
К сожалению, реальность такова, что освоение сегментированного режима сна для многих может быть труднодостижимым. Для успешного внедрения полифазного цикла сна понадобятся недели и даже месяцы практики.
Если вы решитесь на изменения в своем графике сна, делайте это под наблюдением врача, чтобы можно было регулярно и объективно контролировать кровяное давление, уровень сахара в крови, холестерин, вес, работу сердца и психологическое состояние.
Многие люди начинают с того, что вносят небольшие изменения в существующий график сна. И только после того, как их тело приспособится к фрагментированному режиму, они перейдут на совершенно новый график.
Несмотря на заявления тех, кто практиковал полифазные циклы сна в течение нескольких месяцев и утверждал, что чувствует больше энергии, реальность такова, что первые несколько недель практики могут быть утомительными. Это связано с тем, что тело и разум человека приспосабливаются к совершенно новому циклу сна. Очень часто наблюдается чрезмерная сонливость в течение первых 1-2 недель после начала новой практики.
В Интернете существует большое количество калькуляторов полифазного сна, которые позволят рассчитать точное время и подберут подходящий именно вам режим.
Есть несколько вещей, которые могут значительно затруднить переход от на новый режим сна:
Согласно исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе [CDC, 2016].
Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18-60 лет спать не менее семи часов каждую ночь для обеспечения оптимального состояния здоровья и общего настроения. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и частые психические расстройства.
Есть несколько вещей, которые человек может сделать, чтобы улучшить свою гигиену сна, независимо оттого, какой режим выберет для себя:
Сон является жизненно важным компонентом здоровья и его количество, необходимое человеку, изменяется с возрастом. По мере того как он становится старше, его потребность во сне со временем становится все меньше и меньше.
Полифазный сон, если его правильно освоить, может дать много преимуществ. Люди, практикующие данный режим, могут иметь большую продуктивность в течение дня, более четкую концентрацию и более эффективно управлять временем. Не зря привычка мало спать является одной из самых распространенных привычек успешных людей. Однако переходить на данный режим стоит с большой осторожностью.
Заключение
Потребности во сне у всех людей отличаются. Некоторым для оптимальной работы требуется 8 часов непрерывного сна. Однако кто-то другой может вести продуктивный и здоровый образ жизни при 5-часовом сне в сутки, разбитом на несколько коротких интервалов.
На это может влиять ряд факторов, начиная от образа жизни человека и заканчивая его заболеваниями и состоянием организма. Потребности и возможности каждого человека уникальны. И только он сам может решить, какой режим ему подойдет.
Делая выбор в пользу того или иного графика, важно помнить, что речь идет о вашем здоровье, а это значит, что отнестись к нему стоит со всей серьезностью и ответственностью, а не гнаться за последними веяниями моды.