Можно ли перед сном заниматься физическими упражнениями
Ночной спорт. Вредно ли?
Ночной спорт. Вредно ли?
С каждым годом наша жизнь только ускоряется. Мы спешим сами или нас торопят – без разницы, важно, что для человека важна каждая минута. Город сам диктует свой ритм, и поэтому следить за собой и своим здоровьем бывает крайне трудно в потоке жизни. Часто на тренировки остается время только рано-рано утром или же уже поздним вечером или даже ночью. Но для большинства утренние пробежки не подходят, поскольку бегают они только по квартире с криками о том, что проспали. Вот и остается, что единственным вариантом являются вечерние тренировки. Согласно законам бизнеса, если есть спрос – будет и предложение, именно поэтому многие фитнесс-клубы, ориентируясь на запросы посетителей, стали переходить на круглосуточный режим работы. Помимо всего прочего, часто получается так, что именно в ночные часы стоимость абонементов или разового посещения значительно ниже. Также несомненным плюсом для некоторых станет тот момент, что ночью в залах значительно меньше людей.
Но вот полезен ли такой спорт? Или же наоборот, это просто дополнительная нагрузка после тяжелого рабочего дня, которая только навредит вашему организму.
Безусловно, что внутренние часы каждого человека важны, так же, как и здоровый ночной сон. Но не всё так однобоко – учеными было доказано, что тренировки на скорость и выносливость более эффективны во второй половине дня. Подобные упражнения в утреннее время наоборот вас лишат сил и понизят дальнейшую работоспособность. Удивительно, что подобная картина наблюдается даже спустя 6 часов. Эту ситуацию не спасет и формирование привычки, поскольку подобные тяжелые тренировки – стресс для вашего организма. Перед работой отдавайте предпочтение легкой разминке или бегу. Эти упражнения послужат гарантом пополнения эндорфинов в вашем организме.
Мнение врачей на тему ночного спорта разделяют и многие тренеры. По их мнению, в вечернее и ночное время можно заниматься практически любым спортом. Однако справедливо будет подметить, что тут главное соблюдать меру. Ранний подъем, тяжелый, наполненный стрессом день, и после такого вы еще и хотите нагрузить организм дополнительно изнуряющей тренировкой. В подобной ситуации есть большая вероятность того, что вы просто перегрузите организм. Отдых важен всегда, особенно если вы выбрали ночные занятия в зале. Важно устраивать «разгрузочные» дни, когда вы вознаградите ваш организм легкой тренировкой после и без того тяжелого дня. Также стоит помнить о сне: важно, чтобы при любом графике вы спали не менее 6 часов в сутки. Иначе же есть вероятность, что стресс в организме будет только нарастать и в конечном итоге приведет к тому, что у вас случится нервный срыв, который очень отрицательно отразится на состоянии всего тела.
Безусловно, все мы делимся на жаворонков (которые легко просыпаются рано, но также рано и ложатся спать) и сов (такие люди с трудом встают рано на работу, однако могут с легкостью засидеться до поздней ночи), поэтому, в какое время заниматься именно вам, решайте сами. Важно только одно – вам должно быть комфортно и удобно. Не тренируйтесь через силу, лучше сменить либо время занятий, либо вид спорта.
Есть небольшой «лайфхак», но для него необходимо будет некоторое время понаблюдать за собой. Поймите, в какое время дня вы эмоционально возбуждены. Это может быть как утром, так и вечером или даже ближе к ночи. Такой простой совет поможет вам составить свой индивидуальный график.
Выбирайте время тренировки, её вид и интенсивность, но помните, что вам должно быть комфортно. Иначе спорт для вас превратится в добровольную каторгу.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Могут ли тренировки перед сном повлиять на ваш сон?
Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, включая хороший сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Упражнения также повышают температуру тела. Когда она начинает падать, вы чувствуете сонливость. Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить хороший ночной отдых. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая сон.
Главное — помнить о точном времени и сосредоточиться на том типе упражнений, который не повлияет на вашу способность уснуть и на сам сон.
Что говорят исследования про тренировки перед сном?
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.
В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.
Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.
В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.
Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.
Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?
Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.
В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.
Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:
Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.
Примеры энергичных упражнений включают в себя:
Сколько упражнений полезно для сна?
Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.
К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.
Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.
Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.
Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.
Что еще может помочь вам хорошо выспаться?
В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:
Выводы
Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.
Тем не менее недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.
С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.
Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Можно ли тренироваться перед сном? Все за и против.
В больших мегаполисах, да и в принципе, в современном обществе на сегодняшний момент сильно вырос темп жизни. Время до работы и дома может занимать до нескольких часов, желание достичь большего в карьере заставляет нас работать с самого утра до позднего вечера. Не оставляя времени на себя.
В большинстве своем мы прекрасно понимаем, что нам необходимо движение и тренировки. После хорошей тренировки мы полны сил и энергии на новые свершения. Но возникает вопрос, когда найти хотя бы час для тренировки в таком плотном режиме дня.
На этот вопрос можно найти несколько логичных ответов – “Тогда тренируйся либо рано утром перед работой, либо поздно вечером перед сном.” Но кто, скажите мне, готов вставать в 5 или 6 утра и идти на тренировку, когда накануне ты вернулся в девять или десять часов вечера и еще некоторое время посвятил своим домашним делами, в итоге лег спать в двенадцать, а то и в час ночи. Скорее всего единицы.
Чаще многие выбирают второй вариант – перед сном. Утром поспать как можно дольше, а вечером после работы перед самым сном пойти тренироваться. Сегодня обсудим как раз такой вариант тренировок и я попытаюсь ответить на вопрос – Насколько вредно или все же полезно тренироваться перед сном?.
Что считаем за тренировку
Для кого-то пробежать 10 км в легком темпе будет считаться, как выйти подышать воздухом, а для кого-то и 500 метров будет нагрузкой, после которой еще несколько минут сердце будет “выпрыгивать из груди”, и так можно сказать о любой тренировке будь-то функциональная тренировка, или йога. Все дело в адаптации нашего организма к нагрузке.
За тренировку мы будем считать любой вид активной деятельности, который вводит наш организм в стрессовое состояние. Например, значительное повышение ЧСС, среднее или сильное мышечное напряжение, даже болевые ощущения во время растяжки это тоже стресс для организма, а следовательно тоже будет считаться, в нашем случае, за тренировку.
Реакция организма на тренировку
Чтобы понять, как на нас могут повлиять тренировки перед сном, нужно понять, как в целом организм реагирует на тренировки. Расскажу об этом в общих чертах.
Какие тренировки выбрать перед сном
Если утром или в течение дня тренироваться не получается, а единственной возможностью для тренировок может быть время перед сном. В таком случае отказываться от занятий ссылаясь на вред вечерней нагрузки не стоит.
Просто необходимо подобрать подходящие активности. Например:
Все в мягком, без сильного напряжения, формате.
Что делать не рекомендуется
Как уже писалось ранее, не рекомендуется “тренироваться”, а значит вводить свой организм в стрессовое состояние перед сном. Мы не берем здесь в расчет интервал перед сном 3 и более часов.
Заключение
Если единственная возможность заниматься есть только перед сном, то стоит ее использовать и не пренебрегать ею. Это во много раз лучше, чем ничего. Но если после тренировок или практик вы ощущаете нарушение сна, чувствуете себя по утрам не важно, то стоит прекратить вечерние занятия и понаблюдать за своим самочувствием.
Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать
«Усталость – лучшая подушка»… Эта фраза принадлежит Бенджамину Франклину. Несмотря на свою политическую карьеру, он не чурался физической работы и вообще, судя по всему, никогда не знал покоя. Ну как в одном человеке сочетался дипломат, исследователь морских течений и изобретатель кресла-качалки? Видимо, из-за так
ого активного образа жизни он как никто другой знал, что значит усталость и как она влияет на сон. Правда, сном он себя тоже не баловал, говоря: «Я отосплюсь на том свете».
Будем надеяться, вы с гораздо большим сочувствием относитесь к необходимости давать своему телу и разуму отдых, поэтому спите столько, сколько нужно. А что, если вам сложно уснуть? Тогда вернемся к тому, с чего мы начали: возможно, вы просто недостаточно сильно устаете.
Сейчас все более востребованными становятся профессии, связанные не с физическим, а с интеллектуальным трудом. В результате все больше людей работают без физической усталости. Это находит свое отражение в состоянии здоровья (способствует развитию заболеваний сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата) и приводит к нарушениям сна. Многие люди, ведущие малоактивный образ жизни, жалуются на сложности с засыпанием, чуткий сон по ночам и сонливость в светлое время суток. Подобные жалобы предъявляют около 40% жителей США – одной из наименее спортивных наций в мире.
Занятия спортом – один из лучших способов повысить качество ночного отдыха и важнейшая составляющая гигиены сна. Они оказывают многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Так что спорт и сон – это явления, неразрывно связанные между собой. Можно ли заниматься спортом перед сном, как это делать, и каковы будут эффекты физических нагрузок?
Вначале о действии спорта на сон.
Итак, спорт улучшает качество сна, притом для этого можно заниматься спортом перед сном или в другое удобное время. Но эта связь не односторонняя: здоровый сон тоже благотворно влияет на спортивные достижения. Каким же образом?
Будем надеяться, у Вас уже возникло желание купить абонемент в бассейн или отыскать свои кроссовки, которые давно пылятся где-нибудь в недрах шкафа. Однако помните, что «не все йогурты одинаково полезны». Иными словами, не любой спорт улучшает сон. Чтобы хорошо спать, надо тренироваться с соблюдением определенных правил.
Спорт и сон благотворно влияют друг на друга. Тренируйтесь! Даже если на случай бессонницы у вас уже припасена упаковка снотворного. Регулярные физические упражнения сравнимы по своему успокаивающему эффекту с современными снотворными и транквилизаторами. Занимайтесь спортом, даже если у вас и вовсе нет проблем со сном. Спорт перед сном или в другое время – самый верный путь к обретению здорового тела, ясного разума и красоты.
Все знают, что правильные спортивные нагрузки способствуют улучшению сна, но люди, привыкшие жить по схеме «работа – еда – отдых», предпочитают искать отговорки об отсутствии свободного времени, нежели менять свою жизнь. На самом деле, если Вы действительно этого захотите, выделить по полчаса 4-6 раз в неделю не составит никакого труда. Как говорится, «кто хочет – найдет тысячу возможностей, кто не хочет – тысячу причин». Надеюсь, вы из числа первых.