чем восполнить белок в организме беременной женщины
Белки в питании беременных и их важность
Правильное питание – важнейшее условие нормального течения и благополучного исхода беременности, которое позволяет обеспечить нормальное развитие плода, а затем и новорождённого, сохранить здоровье будущей мамы.
Питание во время беременности
При организации питания беременных мы решаем две задачи:
Во время беременности снижается моторная активность желудочно-кишечного тракта, повышается метаболическая активность печени и почек, обусловленная необходимостью преобразования и выделения продуктов обмена не только из организма матери, но и плода.
Количество пищевых веществ и энергии, необходимых беременной женщине, меняются в зависимости от срока беременности.
Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?
Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
В первой половине беременности потребности организма женщины в пищевых веществах и энергии меняются незначительно, учитывая небольшие размеры плода.
Вторая половина беременности отличается значительным повышением потребности в пищевых веществах и энергии. Это связано со значительным увеличением размеров плода, его потребностей в пищевых веществах, а также ростом плаценты.
Как недостаток, так и избыток пищевых веществ может негативно сказаться на развитии плода и ребёнка.
В частности дефицит энергии и пищи, богатой белком, в рационе беременной женщины приводит к увеличению риска преждевременных родов и рождению ребёнка с низкой массой тела, недостаточное поступление фолиевой кислоты – к дефектам развития нервной трубки.
Важнейшие нутриенты – кальций и железо
При построении рациона будущей мамы важно учитывать, что некоторые нутриенты имеют особое значение.
Кальций необходим для построения и развития костной системы плода. Его недостаточное количество в рационе может приводить к разрушению зубов, увеличивать ломкость костей у женщин.
Основными источниками кальция служат молоко и кисломолочные продукты (творог, кефир, сыр, йогурты).
Железодефицитная анемия является наиболее частой патологией, связанной с питанием, во время беременности.
За это время организм женщины накапливает около 1040 мг железа, из которых 200 мг сохраняются после родов, а 840 мг остаются в составе тканей плода, плаценты, увеличенном количестве эритроцитов и теряются с кровопотерей во время родов.
Достичь адекватного уровня поступления железа только с продуктами питания невозможно, что диктует необходимость приёма витаминно-минеральных комплексов, содержащих железо.
Основные принципы организации питания беременных женщин
В меню для беременных женщин следует включать:
Из традиционных продуктов особое внимание следует уделять:
Белковое питание для беременных
Важную роль в питании беременных женщин играет белок.
Рост плода и плаценты требует повышения содержания белка в суточном рационе женщин во второй половине беременности примерно на 25 г в сутки.
При этом доля животных белков, обладающих высокой биологической и пищевой ценностью, должна составлять 60-70% от общего количества белка.
Питание кормящих женщин
Обеспечение полноценной длительной лактации является основополагающим фактором формирования здоровья ребёнка не только в период вскармливания грудью, но и в старшем возрасте.
Достаточная продолжительность грудного вскармливания за счет полноценного питания матери — залог здоровья ребенка не только в младенчестве, но и в старшем возрасте.
Среди нутриентов, важных для поддержания адекватной лактации, большую роль играет белок. Содержание белка в грудном молоке относительно невелико и составляет в зрелом молоке около 9 г/л.
Тем не менее, для поддержания этого количества и обеспечения содержания в грудном молоке азотсодержащих веществ необходимо дополнительное поступление в организм полноценного белка.
Питание кормящей женщины должно обеспечивать:
Применение принципов рационального питания беременных и кормящих женщин позволяет обеспечить оптимальное протекание беременности, рождение здорового ребёнка и достаточную продолжительность грудного вскармливания.
Некоторые особенности питания беременных
Беременность – это физиологический процесс. Но это очень сложный и ответственный период в жизни женщины, который вызывает полную перестройку функций и структуры женского организма. Функциональная перестройка эндокринной системы вызывает переворот во всех обменах веществ, поэтому правильное питание – это основа благоприятного протекания всей беременности, основа для сохранения здоровья матери и нормального развития ребенка.
Жиры во время беременности
Во время беременности происходит грандиозная гормональная перестройка. В связи с этим в крови повышается уровень всех липопротеидов и холестерина. При употреблении большого количества животных жиров перегружается пищеварительная система и эти показатели становятся еще более высокими. Поэтому беременным рекомендуется снизить уровень потребления жиров до 80 г в сутки, из них 40-45% (это около 35г) должны быть молочные жиры (сливочное масло, сметана), 35-40% (это около 30 г) растительные жиры. Растительные жиры очень важны во время беременности, они являются основным источником полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
Наибольшее количество этих жиров содержится в жирной рыбе, исключительно в морской. В скумбрии содержится около 1.8-5.3 г омега-3-жирных кислот на 100 г рыбы, в сельди – 1.2-3.1 г, в лососе – 1.0-1.4 г, в форели и тунце 0.5-1.6 г, в сардинах атлантических 1.4 г, а вот уже в треске всего 0.2-0.3 г на 100 г продукта. Но следует помнить, что при жарке большая часть этих полезных жирных кислот будут разрушаться, поэтому наибольшую пользу принесет слабосоленая жирная рыба. Но этот продукт будет ограничен при наличии артериальной гипертензии и отечности. В красной и черной икре содержится огромное количество омега-3-жирных кислот: более 6 г на 100 г продукта. Богаты омега-3-жирными кислотами мясо акулы, рыбы-меч, королевской скумбрии и кафельника (золотого окуня), но беременным не следует увлекаться этими продуктами из-за высокого содержания в них ртути.
Из растительных продуктов следует отметить масло льна. В 100 г этого масла содержится около 53 г омега-3-жирных кислот. В то время, как в подсолнечном масле нет омега-3-жирных кислот совсем, а в оливковом и кукурузном всего 1.1 г и 0.7 г на 100 г продукта. Но употреблять масло льна следует исключительно в свежем виде (без термической обработки) и оно должно быть исключительно холодного отжима.
Грецкие орехи богаты омега-3-жирными кислотами: 9 г на 100 г продукта.
Важно к тому же соблюдать соотношение между полиненасыщенными омега-3 и омега-6 жирными кислотами: 1:4. Сбалансированными по этим показателям можно считать грецкие орехи и фисташки.
Белки во время беременности
Белок – это основной строительный материал. Потребность в белке увеличивается с ростом матки, плода, плаценты и молочных желез. Для нормального развития организма мамы и ребенка необходимо адекватное количество белка, и он должен быть качественным.
В первой половине беременности суточная потребность белка рассчитывается так: на каждый килограмм фактической массы женщины необходимо 0.75 г белка и плюс 10 г дополнительно.
Во второй половине беременности суточная потребность белка рассчитывается так: на каждый килограмм фактической массы женщины необходимо 0.75 г белка и плюс 30 г дополнительно. Из них 65% должно быть животного происхождения.
Углеводы в питании беременных должны составлять около 50-55%, это около 350 г в день. Предпочтение следует отдавать продуктам, которые объединяют в себе «приятное и полезное», то есть комбинируют наличие сладенькой фруктозы, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. К таким продуктам относятся фрукты и сухофрукты.
Рекомендуется употреблять в пищу около 35 г в день клетчатки (кроме фруктов, это овощи и злаковые крупного помола), а вот количество сахара и простых сладких продуктов следует ограничить до 40-50 г в день. Это необходимо для профилактики развития сахарного диабета у беременных и избыточной массы плода.
Витамины во время беременности
Во время беременности потребность в таких витаминах как С, А, Е и некоторых витаминов группы В возрастает на 30%, фолиевой кислоты в 2 раза, а витамина Д в 4.
К витаминному обеспечению во время беременности необходимо отнестись со всей серьезностью, ибо при недостаточности витаминов возможно развитие гипотрофии плода, недоношенность, врожденные пороки развития.
Очень часто сложно обеспечить всеми необходимыми витаминами беременную женщину даже при разнообразном и грамотном натуральном питании, поэтому стоит добавлять препараты поливитаминные в физиологических дозах в течении всей беременности. Но следует помнить, что огромные дозы витамина А и Д могут быть опасны для матери и плода.
Особое внимание следует уделить йоду. С дефицитом которого связывают невынашивание беременности, мертворождение, кретинизм, развитие психомоторных нарушений у новорожденного. Поэтому с профилактической целью рекомендуется с первого дня беременности употреблять ежедневно морепродукты и йодированную соль.
Еще одна частая проблема во время беременности, влияющая отрицательно на здоровье женщины и плода – это недостаточность железа, но вот ее желательно корригировать препаратами, содержащими железо, а с едой подавать достаточное количество полноценного белка и витамина С.
В первой половине беременности рекомендуется 4-х разовое питание, а во 2-й – 6-разовое. И обязателен активный отдых, поскольку беременные часто страдают ожирением. Отмечено, что при наличии ожирения, чаще развиваются поздние гестозы, чаще возникают угрозы прерывания беременности, переношенная беременность, слабость родовой деятельности и гипоксия плода. Поэтому во время беременности женщине необходим четкий контроль массы тела.
Но голодание беременным и интенсивные физические нагрузки противопоказаны, и единственным методом регуляции массы тела является диетотерапия.
Питание – один из основных факторов, определяющих состояние здоровья. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Протеин и беременность: польза и безопасность
Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.
Весь наш организм – от клеток крови до мышечной ткани – формируется с участием белка. Поэтому, естественно, белок является необходимым компонентом нормального протекания беременности. Но безопасно ли принимать во время беременности протеиновый порошок.
Идея использования добавок во время беременности не нова. В действительности, многие женщины начинают принимать пренатальные витамины еще на стадии планирования беременности, осознавая масштаб ресурсов организма, которые потребуются для нормального вынашивания плода. Таким образом, помимо добавления в рацион богатых белком продуктов многие женщины рассматривают белковые добавки как дополнительный способ качественно улучшить питание во время беременности, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, необходимых для правильного развития плода.
Хотя этой теме посвящено всего несколько научных исследований, существует ряд важных аспектов касательно определения потребности в белке и безопасности приема протеинового порошка во время беременности, которые женщинам необходимо учитывать при выборе правильных добавок для себя и будущего малыша.
Потребность в питательных веществах во время беременности
В процессе беременности потребность в питательных веществах как у матери, так и у ребенка стремительно возрастает по мере увеличения массы тела матери. В частности, существенно повышается потребность в белке, который необходим для достаточного питания и восстановления напряженно работающего организма матери и формирования новых тканей у плода.
Потребность в питательных веществах зависит от ряда индивидуальных факторов. Как правило, она рассчитывается исходя из массы тела и, соответственно, стремительно изменяется в ходе беременности. В общем случае, рекомендуемая суточная доза белка для беременных женщин составляет как минимум 0,88-1,1 г на килограмм массы тела на всех этапах беременности.
По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Nutrition, суточная потребность в белке для беременных увеличивается до 1,22 г белка на килограмм массы тела на ранних стадиях беременности и возрастает до 1,52 г к третьему триместру. Еще одно исследование, посвященное количественному потреблению белка, подчеркивает, что в последнем триместре необходимо дополнительно принимать не менее 30 г белка в сутки.
Важно отметить, что повышение потребления белка должно сопровождаться общим увеличением потребления калорий для сбалансированного удовлетворения растущих потребностей плода.
Самый простой способ повысить потребление белка для беременной женщины – принимать в пищу больше богатых белком цельных продуктов, таких как яйца, мясо курицы, рыба и бобовые. Помимо белка эти полезные продукты также содержат другие важные питательные вещества и микроэлементы, которые необходимы организму во время беременности, в том числе железо и витамин B12.
Потребление дополнительного количества белка в течение первого и второго триместров беременности осложняется за счет общей слабости и плохого аппетита. Зачастую в первые несколько месяцев беременности одна лишь мысль о мясе или рыбе может вызвать тошноту. В этом случае прием высококачественного протеинового порошка можно рассматривать как отличный способ получить дополнительные калории и питательные вещества, которые необходимы организму матери для поддержания нормального роста и развития ребенка.
Безопасно ли принимать протеины во время беременности
Протеиновые порошки считаются совершенно безопасными как для беременных, так и для небеременных женщин. Тем не менее, чтобы перестраховаться, перед началом приема протеинов во время беременности рекомендуется проконсультироваться с акушером-гинекологом.
При выборе протеинового порошка внимательно изучите список ингредиентов. Лучше всего беременным женщинам подойдут белковые добавки с минимальным содержанием дополнительных ингредиентов, которые прошли тестирование и стороннюю экспертизу. Первым в списке ингредиентов любого протеинового порошка всегда должен быть указан источник белка (например, изолят сыворотки, яйцо или растительная смесь), за ним следует натуральный подсластитель (например, тростниковый сахар, стевия и т.п.) и / или ароматизаторы (ваниль, какао, шоколад и т.п.). Лецитины и ксантановая камедь – дополнительные ингредиенты, используемые для придания протеину текстуры – также безопасны.
Важно: убедитесь, что в список ингредиентов не входит сахарин (который не рекомендуется принимать во время беременности, поскольку он может проникать через плацентарный барьер), стимуляторы (в первую очередь, кофеин), искусственные подсластители и любые другие химические вещества и наполнители.
Если вам не знакомы какие-либо ингредиенты на этикетке, рекомендуется выбрать другую добавку или проконсультироваться со специалистом на предмет того, подходит ли данный протеин для приема во время беременности.
И помните, протеин – это не только безвкусный порошок для приготовления коктейлей. Его можно смело добавлять в привычные блюда и сладкие десерты, чтобы эффективно повысить потребление белка и при этом продолжать баловать себя вкусной и полезной пищей.
Какие протеины лучше всего принимать во время беременности?
Большинство популярных разновидностей протеина безопасны для употребления во время беременности. К ним относятся сывороточный протеин, соевый протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеины.
Но не забывайте, что протеиновые порошки – это пищевые добавки. Поэтому, несмотря на то, что протеины содержат рекомендуемые макроэлементы, незаменимые жирные кислоты и другие витамины и минералы, необходимые во время беременности, они не предназначены для полноценной замены цельных продуктов, которые являются основой здоровой диеты.
Как в протеиновых порошках, так и в продуктах питания содержатся составляющие белок незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) – важнейшие компоненты, которые преодолевают плацентарный барьер и являются ключевыми регуляторами роста и развития плода. В таком случае, почему бы вместо протеинов изначально не принимать BCAA и EAA? Логично, однако недостаток подкрепляющих исследований и отсутствие достоверных данных не позволяют сделать однозначный вывод о безопасности и эффективности потребления этих добавок в период беременности. Поэтому лучше все же следовать общим рекомендациям и получать аналогичный аминокислотный профиль из пищи и / или сывороточного протеина.
Польза белка в период беременности и лактации
Достаточное потребление белка имеет большое значение как для беременной матери, так и для ребенка на всех этапах беременности, особенно в третьем триместре.
Белок участвует в формировании крепкой плаценты и других защитных внеэмбриотических оболочек и тканей для плода. Беременным женщинам он необходим для нормального протекания изменений в работе сердца, кровообращении, тканях молочной железы и матке. Более того, дефицит белка во время беременности может негативно повлиять на массу новорожденного и в дальнейшем вызвать у ребенка проблемы с сердцем.
Повышенная потребность в питательных веществах из качественных источников пищи сохраняется у женщины и после рождения ребенка, в период лактации. Кормящей матери требуется примерно на 30% больше калорий – в первую очередь из белка – для производства достаточного количества молока.
В результате ряда исследований даже было выдвинуто предположение, что диета с повышенным содержанием белка оказывает позитивное влияние не только на количественную выработку грудного молока, но и на содержание в нем белка!
Итак, мы выяснили, что протеиновые добавки безопасны как для беременных женщин, так и для кормящих матерей. Наряду с употреблением в пищу цельных продуктов, они помогают удовлетворить повышенную потребность организма в белке на всех стадиях беременности. Просто выбирайте качественные протеины с минимальным содержанием побочных ингредиентов и избегайте незнакомых добавок, которые потенциально могут навредить вам и вашему ребенку.
5 способов повысить количества белка в рационе
Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.
Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.
Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.
В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!
Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.
Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.
Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!
1. Ореховые пасты
Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.
Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.
2. Протеиновые коктейли
Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.
Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.
3. Яйца
4. Добавление протеиновых смесей в блюда
Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.
5. Бобовые
«Можно», «нельзя», «очень хочется» — особенности питания во время беременности
В период внутриутробного развития организм малыша полностью зависит от образа жизни будущей мамы. Если женщина не испытывает нервных перегрузок, полноценно отдыхает, правильно питается, то ребенок чувствует себя защищенным. Особо сознательные барышни переходят на правильный рацион еще при планировании беременности. Однако в большинстве случаев вопросы о питании в перинатальный период возникают по факту случившегося события. Разработать персональное меню помогут советы гинекологов, диетологов, педиатров.
Питание во время беременности вызывает немало вопросов. Во-первых, старшее поколение советует «кушать за двоих», а женщина боится набрать лишние килограммы. Во-вторых, гормональная перестройка организма диктует новые гастрономические пристрастия. Боясь причинить вред ребенку, будущая мама теряется между «хочется» и «можно ли мне». В-третьих, сбивают с толку псевдомедицинские советы по питанию, которые в изобилии сыплются на женщину из соцсетей. Как выбрать полезные продукты, безопасные способы приготовления блюд, составить рацион во время беременности? Читайте в нашей статье.
Питание во время беременности
Организация питания в перинатальный период направлена на поддержание здоровья женщины, обеспечение гармоничного развития малыша. Главный инструмент в достижении цели — ответственное отношение будущей мамы к своему ежедневному рациону. Неграмотное питание во время беременности оборачивается нутритивным дефицитом. Это приводит к возникновению внутриутробных патологий, осложнению гестации, повышает шансы на развитие у ребенка аутоиммунных реакций, активацию неблагополучной генетики (наследственной предрасположенности к заболеваниям).
Причинами нутритивного дисбаланса в организме беременной женщины становятся:
• Дефицит и профицит калорий. Низкая энергетическая ценность рациона заставляет организм младенца включать механизм форсированного усвоения всего, что съедает мама. Нутригенетики утверждают, что привычка кушать все подряд сохраняется после рождения, угрожая ожирением. На женском организме недостаток калорий отражается слабостью мышц маточной мускулатуры. Возникает опасность невынашивания плода. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а это — нагрузка на суставы, сосуды, риск развития гестационного сахарного диабета, гипертонии, варикоза.
• Нехватка витаминов. Гиповитаминоз при беременности — прямая угроза жизни и здоровью ребенка. Дефицит витаминов А, Е замедляет рост плода, провоцирует преждевременное родоразрешение. Недостаток В1, В9 вызывает дефекты развития нервной системы. Недобор витамина D — причина неонатального рахита, нарушения зрения. Следствием гиповитаминоза В2 становятся пороки сердца, расщепление твёрдого нёба, деформация рук и ног новорожденного.
• Недостаток минеральных веществ. Микроэлементы участвуют в эмбриональном развитии не меньше, чем витамины. Дефицит меди приводит к снижению иммунного статуса у мамы и ребенка, кальция, фосфора — к деминерализации костной ткани плода, йода — к задержке нервно-психического развития малыша, железа — к железодефицитной анемии у беременной, угрозе выкидыша, магния — к преждевременным родам, развитию аритмии у матери, цинка — к замедленному росту эмбриона.
Правильно питаться — значит обеспечить ребенку стабильный рост и развитие, защитить себя от перинатальных рисков и осложненных родов. Беременной нужно кушать не «за двоих», а «для двоих».
Примерная витаминно-минеральная норма в сутки (в мг)
Для профилактики витаминно-минерального дефицита питание рекомендуется дополнить приемом специальных витаминов для беременных.
Рацион по триместрам
Организм ребенка в материнской утробе формируется постепенно. Из крошечного пятнышка, которое женщина впервые видит на снимке УЗИ, развивается полноценный человечек. Перинатальный период включает три триместра, в каждом из которых малыш «предъявляет свои требования». Диета для беременных состоит из трех этапов.
Непростой первый триместр
Женский организм подстраивается под новые условия. Для беременной типичны быстрая утомляемость, сонливость, нестабильное настроение. Появляются проблемы с мочеиспусканием и опорожнением кишечника, острые реакции на вкусы, запахи. А в это время закладывается фундамент здоровья малыша. У него формируются нервная и кровеносная системы, начинает интенсивно работать сердце. Правильное питание в первом триместре — способ стабилизировать мамино состояние и нивелировать риски внутриутробных аномалий.
Принципы составления рациона в 1 триместре:
• Не жадничать. Переедание усиливает симптомы токсикоза, провоцирует сбой пищеварения. Питаться нужно скромными порциями с интервалом в 3-3,5 часа.
• Позаботиться о «стройматериалах». Основа для формирования клеток плода — белок. Из него организм получает 20 незаменимых аминокислот, которые не может выработать самостоятельно. В меню должно присутствовать нежирное мясо — индейка, курица, телятина. Дважды в неделю необходимо кушать рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
• «Договориться» с кишечником. Проблема многих женщин в начале беременности — запоры. Справиться с ними помогает клетчатка, которая содержится в сырых овощах, твердых фруктах, отрубях.
• Полонить запасы. При формировании нервной системы малыш выжимает из маминого организма йод, витамины группы В. Чтобы предупредить витаминно-минеральный дефицит, в рацион нужно ввести креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
• Не экспериментировать с напитками. Пить рекомендуется воду — негазированную бутилированную или фильтрованную. Добавленный свежевыжатый лимонный сок поможет успокоить тошноту.
Суточный калораж — 2500-2700. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности растут
Примерно к 14-15 неделе самочувствие женщины нормализуется — проходит токсикоз, повышается физическая и эмоциональная активность. У малыша начинают вырабатываться клетки крови, укрепляется костная ткань, включается в работу гипофиз, появляются первые волосы и ногти, прогрессирует минерализация костей, начинают сокращаться мышцы. Чтобы обеспечить повысившиеся потребности ребенка, маме нужно усиленно питаться. При этом увеличивать надо не калораж, а количество полезных веществ. В это время оба организма нуждаются в поступлении витамина D, кальция, железа.
Обязательные продукты в рационе:
• для обеспечения кальцием — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
• источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масло;
• для профилактики железодефицита — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Во втором триместре важно контролировать количество поваренной соли и выпитой жидкости. Это поможет избежать скачков артериального давления, кардиоперегрузок. Рекомендуемые нормы: калории — 2800-3000, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Третий триместр — коррекция рациона
С 27 недели беременности женский организм начинает готовиться к родам, а малыш — к появлению на свет. В это время гастрономические причуды уступают место изжоге, запорам, одышке, отекам, стремительному набору веса.
Скорректировать самочувствие в 3 триместре поможет правильно составленное меню. Что нужно сделать:
• Снизить количество белковой пищи. Профицит белка приводит к дисфункциям почек, накоплению мочевой кислоты.
• Исключить провокаторов изжоги — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки.
• Заменить 50% животных жиров растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
• Ограничить соленые продукты. Соль — причина отеков, нестабильной работы почек, сердца, сосудов.
• Установить лимит на сладости. Простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, вызывают метеоризм, диспепсию, проблемы с кожей.
• Употреблять больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Натуральные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет — это пригодится во время родов.
Нормы по КБЖУ: калории — 2900-3100, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Что нельзя есть и пить?
В правильно составленном рационе беременной нет места вредным продуктам. На протяжении всего перинатального периода в черный список заносятся:
• фаст-фуд;
• ароматизированные снеки;
• острые соусы;
• копчености;
• продукты, содержащие много консервантов;
• спиртные напитки.
Будущей маме рекомендуется ограничить употребление колбасных и кондитерских изделий, сладкой выпечки. Также нужно с осторожностью относиться к цитрусовым фруктам, клубнике, грибам, кофе. Из продуктовой корзины желательно исключить пакетированные соки, бутилированный чай, сладкие коктейли, газировку.
Соблюдать диету тяжело, но необходимо. Это поможет минимизировать вредное влияние на плод, сохранить беременность, улучшить самочувствие, избежать набора веса, развития гестационных осложнений — преэклампсии, пиелонефрита, диабета.
Что полезно есть во время беременности?
Не стоит огорчаться из-за вынужденных ограничений в питании. В списке полезных продуктов немало вкусностей:
• йогурты, ряженка, сыры, творог;
• морепродукты, рыба, мясо;
• фрукты, ягоды, орешки, овощи.
Подключив фантазию и поварские навыки, из этих продуктов можно приготовить разные полезные блюда. Во время беременности у женщины нередко открываются такие кулинарные таланты, о которых она даже не подозревала.
Правила диеты
Принципы построения диеты в перинатальный период немногим отличаются от общих правил здорового питания. Ведь беременность — не болезнь.
Организация правильного рациона включает:
• Отказ от вредной еды и напитков. Канцерогены, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, алкоголь повышают перинатальные риски.
• Контроль КБЖУ. Помогает поддерживать стабильный вес, нутритивный баланс.
• Ежедневное употребление полезных продуктов, содержащих белок, минералы, витамины. Эти вещества необходимы для развития плода, сохранения здоровья матери.
• Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л в день). Чистая вода обеспечивает нормальный кровоток, регулирует работу мочевыделительных органов, кишечника.
• Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Такой график помогает не переедать, правильно усваивать полезные вещества.
• Кулинарная обработка продуктов здоровыми способами. Приготовление блюд с помощью варки, тушения, запекания позволяет уменьшить калорийность, снизить нагрузку на органы пищеварения, избавиться от тошноты, изжоги.
• Ограничение соли. Небольшой дефицит соли во время беременности уменьшает нагрузку на почки и сердечную мышцу, предупреждает появление отечности.
• Лимит на быстрые углеводы. Из сладких продуктов организм получает глюкозу — основной источник энергии, поэтому совсем отказываться от них нельзя. Но чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями приводит к сбою метаболизма, ожирению, развитию инсулинорезистентности.
• Ведение дневника питания.
В диете для беременных есть свои бонусы. Женщина освоит рецепты здорового меню, привыкнет правильно питаться, легко придет в форму после родов.
Конечно, не стоит делать культ из пищи, забывая о собственном комфорте и внешности. Чувствовать себя уверенно поможет специальное белье для беременных, а о красоте кожи позаботятся гипоаллергенные средства — кремы от растяжек, гели, бальзамы. Сегодня все товары для беременных женщин и кормящих мам можно заказать в интернет-аптеке с доставкой на дом.